【ボルダリングのデッドポイントで肩を痛めるのはなぜ？肩甲骨と身体の連動から徹底解説】
2026/08/26
ボルダリングをしていて、
「遠いホールドを取りに行った瞬間に肩が痛かった」
「デッドポイントでホールドを取ったあと、肩の前側に違和感が出た」
「強傾斜で遠い一手を出すと肩が抜けそうな感じがする」
「登っている最中は大丈夫だったのに、翌日から肩が痛い」
このような経験はありませんか？
ボルダリングでは、肩に大きな負担がかかる場面が数多くあります。
その中でも注意したい動きの一つがデッドポイントです。
デッドポイントは、身体を動かしながら一瞬生まれる「身体の動きが小さくなるタイミング」を利用して、遠くのホールドを取りに行く動作です。
上手なクライマーのデッドポイントを見ると、腕を大きく伸ばしてホールドを取りに行っているように見えるかもしれません。
しかし、実際には腕だけで距離を出しているわけではありません。
足でホールドを押す力、股関節の伸展、骨盤の移動、体幹、胸郭、肩甲骨、上腕骨。
これらが連動することで、一つの大きな動作が作られています。
逆に、この連動がうまくいかなくなると、足や体幹で作るはずだった動きを肩が補わなければならなくなります。
その結果、
「遠い一手を出すたびに肩へ負担が集中する」
という状態になることがあります。
今回は、ボルダリングにおけるデッドポイントを身体の構造や運動連鎖から考え、
・デッドポイントとはどのような動きなのか
・なぜデッドポイントで肩に負担がかかるのか
・肩甲骨はどのように動いているのか
・胸郭や体幹はなぜ重要なのか
・下半身の使い方と肩にはどのような関係があるのか
・肩を痛めやすいデッドポイントの特徴
・クライマーが確認したい身体のポイント
・肩のトラブルを予防するためにできること
について詳しく解説します。
そもそもデッドポイントとは？
デッドポイントは、クライミングで遠いホールドを取りに行く際によく使われる動きです。
身体を上方向や横方向へ動かし、その勢いを利用して次のホールドへ手を伸ばします。
完全にジャンプして両足が壁から離れる「ダイノ」と比較すると、デッドポイントでは足がホールドに残っているケースも多く、身体のコントロールを保ちながら距離を出します。
静的に身体を固定した状態から腕だけを伸ばす場合、届く範囲には限界があります。
そこで、
足で押す
↓
身体の重心を移動させる
↓
股関節・体幹を連動させる
↓
肩甲骨を動かす
↓
腕を伸ばす
という全身の動きを利用することで、静的には届かないホールドまで距離を伸ばします。
つまりデッドポイントは、
「腕で遠くのホールドを取りに行く技術」ではなく、「全身を使って手の到達距離を伸ばす技術」
と考えることができます。
この考え方は、肩のトラブルを考えるうえでも非常に重要です。
デッドポイントには「加速」と「減速」がある
デッドポイントを身体の負担という観点から考えるとき、単に「ホールドへ手を伸ばす瞬間」だけを見るのでは不十分です。
大きく分けると、
①身体を動かすための加速
②ホールドへ手を伸ばす
③ホールドを保持する
④動いている身体を減速する
という流れがあります。
特に肩への負担を考える際に重要なのが、
③ホールドを保持する瞬間
④身体を減速する瞬間
です。
遠いホールドへ手が届いたとしても、身体そのものにはまだ移動する勢いが残っています。
手だけがホールドによって止められ、身体は動き続けようとすると、肩には大きな牽引方向のストレスが加わります。
つまり、
「取れた瞬間」が肩にとって負荷の終わりではありません。
むしろ、その直後に身体をコントロールできるかどうかが非常に重要になります。
デッドポイントで肩に負担がかかる理由
肩関節は非常に大きな可動域を持っています。
そのため、クライミングでは頭上のホールド、横方向のホールド、身体の後方に近い位置など、さまざまな方向へ腕を伸ばすことができます。
一方で、肩関節は可動性が高い分、安定性を筋肉や周囲組織に大きく依存しています。
特にデッドポイントでは、
・腕が大きく挙上する
・身体がホールドから離れる
・一気に荷重がかかる
・片腕で身体を支える
・身体が回旋する
・ホールドを取った瞬間に牽引力が加わる
などが同時に起こる可能性があります。
このとき肩だけで身体を受け止めようとすると、肩関節周囲に大きなストレスが加わります。
そこで重要になるのが、
肩甲骨です。
「肩」だけを見てもデッドポイントの肩痛は分からない
一般的に「肩」と呼ばれている部分は、単純な一つの関節だけで動いているわけではありません。
腕を頭上まで挙げる動作では、
上腕骨＋肩甲骨＋鎖骨＋胸郭
などが連動します。
特に重要なのが、
肩甲上腕リズム
という考え方です。
腕を挙げるとき、上腕骨だけが動くのではなく、それに合わせて肩甲骨も動きます。
この肩甲骨の動きがあることで、腕をよりスムーズに頭上へ持っていくことができます。
クライミングでは通常の日常生活以上に腕を頭上へ伸ばす場面が多いため、肩甲骨の動きは非常に重要です。
デッドポイントで重要な「肩甲骨の上方回旋」
遠いホールドへ手を伸ばすとき、肩甲骨には上方回旋という動きが起こります。
簡単にいうと、
腕を上げるのに合わせて、肩甲骨が上向きに回転していく動き
です。
肩甲骨が適切に上方回旋することで、腕を頭上へ伸ばしやすくなります。
この動きには、
・前鋸筋
・僧帽筋上部線維
・僧帽筋下部線維
などが関与します。
ここで重要なのは、
「肩甲骨を下げておけば安定する」とは限らない
ということです。
クライマーの中には、
「肩がすくまないようにする」
「肩甲骨を下げる」
という意識を強く持っている方もいます。
もちろん、状況によって肩甲骨を安定させることは重要です。
しかし、頭上の遠いホールドを取りに行く場面で肩甲骨を強く下げたまま固定すると、本来必要な上方回旋を邪魔してしまう場合があります。
デッドポイントでは、
固定する能力だけではなく、必要な方向へ動きながら安定させる能力
が必要なのです。
肩甲骨は「寄せればいい」わけでもない
トレーニングでは、
「肩甲骨を寄せる」
という言葉がよく使われます。
しかし、クライミング中の肩甲骨は常に背骨側へ寄っているわけではありません。
遠いホールドへリーチするときには、肩甲骨が胸郭の上を外側へ移動する外転も必要になります。
つまり、
「肩甲骨を寄せた状態で固定する」
だけでは、最大限のリーチを作ることが難しくなる可能性があります。
デッドポイントでは、
肩甲骨が胸郭の上を滑らかに動くこと
が大切です。
前鋸筋はクライマーにとって重要
肩甲骨の動きを考えるうえで重要な筋肉の一つが前鋸筋です。
前鋸筋は肩甲骨と胸郭の関係をコントロールし、肩甲骨の上方回旋や外転などに関与します。
デッドポイントで遠いホールドへ腕を伸ばす際には、肩甲骨を胸郭に沿わせながら動かす必要があります。
このコントロールが不十分になると、
・肩甲骨が不安定になる
・腕だけでリーチする
・肩関節へ負担が集中する
・ホールドを取ったあとに身体を支えにくい
といった問題につながることがあります。
ただし、
「前鋸筋だけ鍛えれば肩痛を予防できる」
というほど単純ではありません。
肩甲骨は複数の筋肉によってコントロールされており、さらに胸郭・体幹・下半身の動きも関係します。
ローテーターカフの役割
肩を安定させるうえで欠かせないのが**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**です。
主に、
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋
から構成されています。
ローテーターカフは単に腕を回すためだけの筋肉ではありません。
上腕骨頭を関節窩に対して適切な位置に保ちながら、肩関節を安定させる働きがあります。
デッドポイントでは、
大きな可動域＋速い動き＋片腕への荷重
が組み合わさるため、ローテーターカフには高いコントロール能力が求められます。
特に、
「ホールドを取った瞬間」
には、動いている身体から大きな力が肩へ伝わります。
そのため、単純な筋力だけでなく、
動きながら肩関節を安定させる能力
が重要になります。
実は「胸郭」が動かないと肩の負担が増える
ここからが、デッドポイントを考えるうえで非常に重要な部分です。
遠いホールドへ手を伸ばすとき、
肩だけで距離を作っているわけではありません。
胸郭の動きもリーチに関係します。
例えば右手で高いホールドへ手を伸ばすとき、
・胸椎の伸展
・胸郭の回旋
・体幹の側屈
・肩甲骨の移動
などを組み合わせることで、より遠くへ手を伸ばすことができます。
ところが胸郭が硬く、
身体がほとんど動かない状態で腕だけを伸ばす。
とどうなるでしょうか。
不足した距離を肩関節の可動域で補う必要が出てきます。
つまり、
胸郭の可動性不足 → 肩の過剰な動き
という代償が起こる可能性があります。
胸椎の伸展もチェックしたい
現代ではデスクワークやスマートフォンの使用などにより、背中が丸くなった姿勢で長時間過ごす方も多くいます。
胸椎が屈曲した状態では、腕を頭上へ挙げにくくなる場合があります。
試しに、
背中を大きく丸めた状態で腕を上げる
のと、
胸を自然に起こした状態で腕を上げる
のを比較してみてください。
腕の上がりやすさに違いを感じる方もいるでしょう。
クライミングでも同様に、胸郭が十分に動かないと肩だけで頭上の動きを作りやすくなります。
デッドポイントは下半身から始まる
肩を痛める動きなのに、なぜ足の話をするのか？
と思うかもしれません。
しかし、ここが非常に重要です。
良いデッドポイントは、
手から始まるのではなく、足から始まります。
フットホールドを足で押し、その力を身体へ伝えることで重心を移動させます。
イメージとしては、
足
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
↓
胸郭
↓
肩甲骨
↓
腕
↓
手
という運動連鎖です。
下半身から作った力を上半身へ伝えることで、効率よく距離を出すことができます。
足で押せないと「肩で距離を稼ぐ」
例えば、遠いホールドに届かないとします。
本来であれば、
足で押す
→ 骨盤が移動する
→ 重心が上がる
→ 胸郭が動く
→ 肩甲骨が動く
→ 最後に腕が伸びる
という流れを作りたいところです。
しかし、
・フットホールドを十分に踏めていない
・足首がうまく使えない
・膝が伸びない
・股関節を使えていない
・骨盤が壁から離れる
・体幹で力を伝えられない
といった状態になると、身体そのものの移動量が少なくなります。
それでもホールドを取りたい。
すると最後に、
肩を限界まで伸ばして数cmを稼ぐ
という動きになりやすくなります。
この「最後の数cm」を毎回肩で作っていると、肩周囲への負担が積み重なる可能性があります。
「届く」と「安全に保持できる」は別
ボルダリングでは、
「ホールドに触れた！」
だけでは完登できません。
ホールドを保持して、その後の身体をコントロールする必要があります。
ここで非常に重要なのが、
ホールドに届く可動域と、その位置で力を出せる能力は別
ということです。
例えば肩を最大限伸ばせばギリギリ届く。
しかし、その位置では肩周囲の筋肉がうまく働けない。
この状態で勢いよく身体の荷重が加われば、肩への負担は当然大きくなります。
そのため、
最大可動域だけではなく「その角度で身体を支えられるか」
まで考える必要があります。
デッドポイントで肩を痛めやすいパターン① 腕だけで取りに行く
最も分かりやすいのが、
腕が先に動いてしまうパターン
です。
足で押す前に腕を伸ばしてしまうと、身体の重心が十分に移動しません。
その結果、最後は肩の可動域に頼ることになります。
遠い一手ほど、
「手を伸ばさなきゃ」
という意識が強くなりますが、
実際には、
身体をホールドへ近づける
という発想が重要です。
パターン② ホールドを取った瞬間に肩が完全に伸び切る
遠いホールドをギリギリで取ると、
肩が最大挙上に近い状態になり、そのまま身体の荷重を受けることがあります。
特に勢いが強いデッドポイントでは、
手が止まる
↓
身体は動き続ける
↓
肩が強く引っ張られる
という状況になります。
このような動きを繰り返している場合は、単に「肩を鍛える」だけではなく、
デッドポイントそのものの力の方向や身体の軌道
を確認することも大切です。
パターン③ 身体が壁から離れすぎる
デッドポイントで上方向だけではなく、壁の外側方向へ身体が大きく離れてしまうと、ホールドを取ったあとに身体が振られます。
この振られる力を片腕で止めることになると、肩への負担は増加します。
これは強傾斜では特に重要です。
強傾斜では重力によって身体が壁から離れようとするため、
体幹・下半身・反対側の手足を使った身体のコントロール
がより重要になります。
パターン④ 胸郭が動かず肩だけでリーチする
遠い一手で、
「肩だけ前に出している」
ような動きになっている場合があります。
本来であれば胸郭の回旋や側屈などを利用して、身体全体で距離を作ることができます。
胸郭が動かないと、その分を肩で補うことになります。
特に左右差が大きいクライマーでは、
「右手のデッドは平気なのに左手だけ肩が痛い」
ということもあります。
この場合、肩だけでなく、
胸郭回旋の左右差
なども確認する価値があります。
パターン⑤ 疲れてからデッドポイントが崩れる
登り始めは問題ないのに、セッション後半になると肩に違和感が出る。
この場合、
疲労によるフォーム変化
も考える必要があります。
疲れてくると、
・足で押せなくなる
・体幹が抜ける
・腰が壁から離れる
・肩甲骨のコントロールが低下する
・腕主体になる
といった変化が起こりやすくなります。
つまり、最初は全身で行っていたデッドポイントが、
後半になると「腕だけデッド」になっている
可能性があります。
広背筋が硬すぎる場合もチェック
クライマーにとって非常に重要な筋肉の一つが広背筋です。
広背筋は引きつけ動作などで大きな力を発揮します。
一方で、広背筋の柔軟性が低下していると、腕を頭上へ挙げる動きを制限する要因になる場合があります。
腕を上げにくい状態で無理に遠いホールドへリーチすると、
・腰を反る
・肋骨が大きく前へ開く
・肩関節で無理に距離を出す
などの代償が起こることがあります。
筋力があることと、必要な可動性を持っていることは別です。
クライマーでは、
「強いけれど動かない」
という状態にも注意が必要です。
肩を守るために必要なのは「柔らかさ」だけではない
肩が痛いと、
「肩が硬いからストレッチしよう」
と考える方も多いかもしれません。
しかし、クライミングでは可動域が大きければ良いとは限りません。
必要なのは、
可動性＋安定性＋タイミング
です。
遠くまで腕を伸ばせても、その位置で身体を支えられなければ問題です。
逆に筋力が強くても、肩甲骨や胸郭が動かなければ効率的なリーチができません。
そのため、
Mobility（動ける）
＋ Stability（支えられる）
＋ Control（コントロールできる）
の3つを考える必要があります。
クライマーがチェックしたいポイント
デッドポイントで肩に違和感がある場合、肩だけでなく次のようなポイントも確認してみましょう。
①腕はスムーズに頭上まで上がるか
左右差がないか確認します。
②腕を上げたとき腰が大きく反っていないか
肩や胸郭の動きを腰で代償している可能性があります。
③胸郭は左右に回旋できるか
左右のデッドポイントに差がある場合は特に確認したいポイントです。
④肩甲骨がスムーズに動いているか
腕を上げたときに肩甲骨が極端に浮いたり、動きに左右差がないか確認します。
⑤片腕を上げた状態で力を出せるか
単純な可動域だけでなく、その位置で安定できるかも重要です。
⑥デッドポイントで足を使えているか
動画を撮影すると非常に分かりやすいです。
腕が先に動いていないか確認してみましょう。
自分のデッドポイントを動画で確認してみよう
クライマーにおすすめしたいのが、
自分の登りを横から撮影すること
です。
多くの強いクライマーはやってますよね？
成功したトライだけではなく、失敗したトライも撮影してみてください。
確認するポイントは、
・足で押してから手が動いているか
・手だけ先に伸びていないか
・骨盤がホールド方向へ移動しているか
・身体が壁から離れすぎていないか
・ホールドを取った瞬間に肩が伸び切っていないか
・キャッチ後に大きく身体が振られていないか
・疲労前後でフォームが変わっていないか
などです。
「肩が痛い＝肩だけを見る」のではなく、
肩に負担を集中させている原因が身体のどこにあるのか
という視点で見ることが大切です。
デッドポイントの肩トラブルを予防するために
まず大切なのは、
痛みがある状態で無理に遠い一手を繰り返さないこと
です。
特に、
・ホールドを取った瞬間に鋭い痛みが出る
・肩が抜けそうな感覚がある
・夜間にも肩が痛む
・腕を上げるだけでも痛い
・力が入りにくい
・痛みが長期間続いている
といった場合は、無理に登り続けないようにしましょう。
また、予防という意味では、
肩だけを鍛えるのではなく全身の動きを整えること
が重要です。
デッドポイントのために考えたいトレーニング
①肩甲骨のコントロール
肩甲骨を「寄せる・下げる」だけではなく、
・上方回旋
・外転
・内転
・下方回旋
など、必要な方向へ動かせることが重要です。
壁を使ったウォールスライドなども一つの方法です。
②ローテーターカフ
チューブなどを使用した肩の外旋運動は代表的なトレーニングです。
ただし、クライミングでは最終的に、
腕を上げた状態での安定性
も必要になります。
低い負荷から段階的に行いましょう。
③前鋸筋
プッシュアッププラスなど、肩甲骨を胸郭に沿わせながら動かすトレーニングも有効です。
肩甲骨を無理に固定するのではなく、
動かしながらコントロールする
という感覚を身につけます。
④胸郭の可動性
胸椎伸展や胸郭回旋を確認します。
肩だけではなく、
胸郭からリーチを作る
という感覚が重要です。
⑤下半身からの連動
スクワットやランジなどの基礎動作だけでなく、
実際のクライミングに近い姿勢から、
足で押す → 骨盤を移動 → 手を伸ばす
という連動を練習することも重要です。
ウォーミングアップも重要
いきなり限界グレードの課題で遠いデッドポイントを繰り返すのはおすすめできません。
まずは簡単な課題で、
・肩を動かす
・肩甲骨を動かす
・胸郭を動かす
・足で押す感覚を確認する
・徐々にリーチを大きくする
という流れを作りましょう。
特に冬場や長時間座った後などは、身体が動きにくくなっていることがあります。
肩が痛いとき「肩だけ治せばいい」とは限らない
ここまで読んでいただくと分かるように、
デッドポイントで起こる肩のトラブルには、
肩以外の要素が関係している可能性があります。
例えば、
足で十分に押せない
↓
骨盤が移動しない
↓
身体がホールドへ近づかない
↓
腕を限界まで伸ばす
↓
肩へ負担が集中する
というケースです。
この場合、肩周囲だけにアプローチしても、
デッドポイントの動き自体が変わらなければ、登ったときに再び同じ場所へ負担がかかる可能性があります。
ふうりん接骨院では「登る動き」まで考えます
豊川市のふうりん接骨院では、スポーツをされている方の身体をみる際、
痛みが出ている場所だけではなく、「なぜそこへ負担が集中したのか？」
という視点を大切にしています。
ボルダリングで肩に痛みが出ている場合でも、
肩関節だけを確認するとは限りません。
必要に応じて、
・肩関節の可動域
・肩甲骨の動き
・ローテーターカフの機能
・胸郭の可動性
・胸椎の動き
・体幹
・股関節
・足からの力の伝わり方
・左右差
などを確認していきます。
さらにクライミングでは、
「どのムーブで痛いのか」
が非常に重要な情報になります。
「登ると肩が痛い」だけではなく、
「右手のデッドポイントで痛い」
「強傾斜で遠い一手を取った瞬間に痛い」
「ガストンは平気だけどデッドだけ痛い」
「保持しているときではなくキャッチした瞬間に痛い」
など、具体的な状況が分かることで身体の使い方を考えやすくなります。
可能であれば、
痛みが出るムーブの動画
を撮影しておくのもおすすめです。
来院の際にも良かったら確認させてください！
ボルダリングは「全身の運動連鎖」で考える
クライミングでは指の力や懸垂力に注目されることが多いですが、実際の登りは非常に複雑です。
足でホールドを踏み、
股関節を動かし、
骨盤を移動させ、
体幹を使って力を伝え、
胸郭を動かし、
肩甲骨をコントロールし、
最後に腕・手指へ力を伝えます。
つまり、
一手は全身で作られています。
デッドポイントも同じです。
遠いホールドへ手を伸ばしているため肩の動きが目立ちますが、
実際にはその一手が始まるのは足元です。
肩に繰り返し負担がかかっているクライマーは、
「肩が弱いのかな？」
だけで終わらせず、
自分はどこで距離を作っているのか
を一度確認してみてください。
まとめ｜良いデッドポイントは「肩だけ」で取りに行かない
ボルダリングのデッドポイントでは、遠いホールドへ素早く手を伸ばし、キャッチした瞬間に身体をコントロールする必要があります。
そのため肩には大きな負担がかかることがあります。
しかし、デッドポイントは肩だけで行う動作ではありません。
足で押す
↓
骨盤を移動させる
↓
体幹で力を伝える
↓
胸郭を動かす
↓
肩甲骨が連動する
↓
腕を伸ばす
↓
ホールドを保持する
↓
身体を減速・安定させる
という全身運動です。
特に、
「ホールドに届かない最後の数cmを、毎回肩だけで作っていないか？」
という点は一度確認してみてほしいポイントです。
デッドポイントで肩に違和感がある場合、肩のストレッチや筋力トレーニングだけでなく、
足・股関節・体幹・胸郭・肩甲骨まで含めて自分のムーブを見直す
ことで、新しい発見があるかもしれません。
痛みを我慢しながら登り続けるのではなく、身体の状態と動作の両方を確認しながら、長くクライミングを楽しめる身体を作っていきましょう。
豊川市・豊橋市でボルダリング・クライミングによる肩の痛みにお悩みの方へ
ふうりん接骨院では、ボルダリング・クライミングをされている方の身体のケアにも対応しています。
「デッドポイントのときだけ肩が痛い」
「遠いホールドを取ると肩に違和感がある」
「痛みは落ち着いたけれど、また登ると再発しそうで怖い」
「肩の可動域や身体の使い方をチェックしてほしい」
などのお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
単に痛みがある場所を見るだけではなく、
「なぜクライミング中にそこへ負担が集中しているのか」
を一緒に考えながら、身体の状態を確認していきます。
ボルダリングを休むことだけを目的にするのではなく、
できるだけ長く、楽しく、そしてより良いパフォーマンスで登り続けるための身体づくり
をサポートしていきます。
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ふうりん接骨院
住所：愛知県豊川市小坂井町大堀38−１
モデスト コザカイ 102
電話番号：0533-95-0192
豊川にてスポーツ特化の施術
豊川でボキボキしない整体を実施
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