豊川市で足首の捻挫にお悩みの方へ｜痛みが引いても油断できない理由

 

「足首を捻ってしまった」

「腫れは引いてきたけれど、まだ走るのが怖い」

「何度も同じ足首を捻挫している」

「試合が近いので、できるだけ早く復帰したい」

 

スポーツをしている方にとって、足首の捻挫は非常に身近なケガのひとつです。

 

サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上、テニス、バドミントン、野球などはもちろん、ボルダリングでも着地の際に足首を捻ってしまうことがあります。

 

捻挫というと「少し捻っただけ」「骨折じゃないから大丈夫」と軽く考えられがちです。

 

しかし、足首の捻挫で重要なのは、

「痛みがなくなった＝完全に元通り」ではない

ということです。

 

適切なケアをせずにスポーツへ復帰すると、足首の不安定感が残り、再び捻挫する「捻挫グセ」につながることがあります。

 

今回は、豊川市のふうりん接骨院が、足首の捻挫について、

・なぜ起こるのか
・どこを痛めるのか
・捻挫直後にどう対応するのか
・痛みが引いた後に何が必要なのか
・スポーツ復帰の考え方
・再発を防ぐために重要なこと

まで詳しく解説します。

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そもそも「捻挫」とは？

 

捻挫とは、関節に通常の可動範囲を超える力が加わり、関節を支えている靱帯や関節包などの組織が損傷した状態です。

 

足首には複数の骨と靱帯があり、立つ・歩く・走る・跳ぶ・着地するといった動作を支えています。

 

その足首に急激な捻りが加わると、靱帯が強く引き伸ばされたり、部分的または完全に損傷したりすることがあります。

 

つまり「足を捻った」という動作そのものではなく、その結果として関節周囲の組織を傷めている状態が捻挫です。

 

そのため、一口に捻挫といっても程度には大きな差があります。

 

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足首の捻挫で多い「内反捻挫」

足首の捻挫で特に多いのが、足の裏が内側を向くように捻ってしまう内反捻挫です。

 

たとえば、

・ジャンプから着地したとき
・相手選手の足の上に着地したとき
・方向転換したとき
・段差を踏み外したとき
・ボルダリングでマットへ着地したとき

などに起こります。

 

このとき、足首の外側にある靱帯へ大きなストレスがかかります。

 

特に損傷しやすいのが前距腓靱帯です。

 

さらに強く捻った場合には、踵腓靱帯など周囲の組織にも損傷が及ぶことがあります。

 

「外くるぶしの前あたりが腫れている」

「外くるぶし周辺を押すと痛い」

という場合には、こうした外側の靱帯が関係している可能性があります。

 

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内側が痛い捻挫もあります

捻挫＝外側とは限りません。

 

反対方向へ強く捻ることで、足首の内側にある三角靱帯などを痛めることもあります。

 

また、スポーツ中の足首のケガでは、一般的な捻挫とは異なる組織を痛めている場合もあります。

 

そのため、

「足首を捻ったから全部同じ捻挫」

と考えないことが大切です。

 

どのような方向へ捻ったのか、どこが腫れているのか、どこを押すと痛いのか、体重をかけられるのかなどを確認する必要があります。

 

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捻挫の重症度

一般的に靱帯損傷は、程度によってⅠ度・Ⅱ度・Ⅲ度に分けられます。

 

Ⅰ度

靱帯が軽く伸ばされた程度の比較的軽い損傷です。

腫れや痛みが軽く、歩行できるケースも多くあります。

しかし「歩けるから大丈夫」とは限りません。

軽度でも適切なケアをせずにスポーツを続けることで悪化したり、再発を繰り返したりすることがあります。

 

Ⅱ度

靱帯の一部が損傷している状態です。

腫れ、痛み、皮下出血などがみられ、歩行や運動に支障が出ることがあります。

スポーツ復帰には、損傷部位の状態だけでなく、足首の可動域や筋力、バランス能力なども確認する必要があります。

 

Ⅲ度

靱帯が大きく損傷、または完全断裂している状態です。

強い腫れや皮下出血、不安定感などがみられることがあります。

重度の場合には医療機関での画像検査や専門的な治療が必要になることがあります。

 

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「歩けるから骨折ではない」は間違い

これは特に注意していただきたいポイントです。

 

足首を捻ったあとに歩けるからといって、骨折が完全に否定できるわけではありません。

 

捻挫だと思っていたら骨折していた、というケースもあります。

 

特に、

・腫れが非常に強い
・骨の部分を押すと強く痛む
・体重をかけるのが難しい
・変形がある
・時間が経つほど痛みが強くなる
・広範囲に皮下出血が出ている

などの場合には注意が必要です。

当院でも状態を確認し、骨折などが疑われる場合には医療機関での検査をおすすめします。

 

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捻挫した直後はどうする？

以前はスポーツ外傷の応急処置として「RICE」という言葉が広く使われていました。

 

近年では、軟部組織損傷への考え方としてPOLICEという考え方があります。

 

POLICEとは、

Protection：保護
Optimal Loading：適切な負荷
Ice：冷却
Compression：圧迫
Elevation：挙上

の頭文字を取ったものです。

 

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Protection（保護）

まずは損傷した部分を守ることが重要です。

ケガをした直後に、

「少しくらいなら動ける」

「試合が残っているから」

と無理に競技を続けると、損傷を悪化させる可能性があります。

必要に応じてサポーターやテーピングなどを使用し、患部を保護します。

 

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Optimal Loading（適切な負荷）

POLICEの大きなポイントが、この**Optimal Loading（適切な負荷）**です。

ケガをしたからといって、すべてのケースで長期間まったく動かさないことが最善とは限りません。

損傷の程度や回復段階に応じて、適切な負荷を加えていくことが重要です。

ただし「早く動かした方がいい」という意味ではありません。

いつから、どの程度の負荷を加えるのか

を状態に合わせて判断することが大切です。

 

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Ice（冷却）

急性期には、痛みを軽減する目的などで冷却を行うことがあります。

ただし、長時間冷やし続ければ早く治るというものではありません。

凍傷などを防ぐためにも、冷却する場合は方法や時間に注意する必要があります。

 

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Compression（圧迫）

弾性包帯などで適度に圧迫することで、腫れへの対応を行います。

ただし、圧迫が強すぎると血流を妨げる可能性があります。

しびれや皮膚の色の変化などがみられる場合には注意が必要です。

 

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Elevation（挙上）

足首を心臓より高い位置に保つことで、腫れへの対応を行います。

横になった状態でクッションなどを利用して足を少し高くすると行いやすくなります。

 

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捻挫で一番注意したいのは「痛みが引いたあと」

スポーツをしている方の場合、ここが非常に重要です。

 

捻挫して数日〜数週間経過すると、徐々に痛みや腫れが減ってきます。

 

すると、

「もう走れそう」

「ジャンプしてもそんなに痛くない」

「試合に出ても大丈夫そう」

と思うようになります。

しかし、痛みだけでスポーツ復帰を判断するのはおすすめできません。

 

なぜなら、痛みが減っていても、

・足首の可動域
・筋力
・バランス能力
・固有感覚
・着地能力
・切り返し能力

などが十分に戻っていない可能性があるからです。

 

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捻挫をすると足首が硬くなることがある

捻挫後に特に確認したいのが足首の可動域です。

 

足首が十分に曲がらなくなると、スクワットや着地の際に身体が別の場所で動きを補おうとすることがあります。

 

たとえば、

・膝が内側へ入る
・踵が浮く
・身体が前後左右へ大きくブレる
・反対側へ体重を逃がす

などです。

 

つまり、足首だけの問題が、その後の膝・股関節・身体全体の動きへ影響することもあります。

 

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足首の「不安定感」が残っていませんか？

「痛くないけど何となく怖い」

「走っていると足首が抜けそう」

「片足で立つとグラグラする」

「何もないところで足首を捻る」

このような感覚がある場合には、捻挫後の機能が十分に回復していない可能性があります。

 

捻挫では靱帯だけでなく、関節の位置や動きを感じ取る固有感覚にも影響が出ることがあります。

 

そのため、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、片足立ちや動作練習などを段階的に行っていくことも大切です。

 

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「捻挫グセ」は本当にある？

何度も同じ足首を捻っている方は少なくありません。

 

いわゆる「捻挫グセ」と呼ばれる状態です。

 

過去の捻挫後に、

・関節の不安定性が残っている
・足首の可動域が戻っていない
・足首周囲の筋力が不足している
・バランス能力が低下している
・着地や方向転換のクセが残っている

などの問題があると、再び足首を捻るリスクにつながることがあります。

 

そのため、再発予防では「靱帯が治るのを待つ」だけではなく、足首を使える状態まで戻すことが重要です。

 

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スポーツ復帰は「走れたらOK」ではありません

スポーツによって足首に求められる能力は違います。

 

たとえばジョギングでは問題がなくても、

・全力疾走
・急停止
・方向転換
・ジャンプ
・片足着地
・相手との接触

が入った途端に不安定になることがあります。

 

そのため競技復帰では、段階的に負荷を上げていきます。

 

一例として、

歩行
↓
軽いジョギング
↓
ランニング
↓
ジャンプ
↓
片足ジャンプ
↓
方向転換
↓
競技動作
↓
練習参加
↓
競技復帰

というように進めていきます。

 

実際の進め方はケガの程度や競技によって異なります。

 

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ボルダリングでも足首の捻挫に注意

ふうりん接骨院では、ボルダリングをされている方の身体のケアにも力を入れています。

 

ボルダリングでは手や指のケガが注目されやすいですが、足首のケガにも注意が必要です。

 

特にリスクになるのが着地です。

 

マットがあるから安全と思われるかもしれませんが、高い位置から、

・片足から着地する
・足首が内側へ入る
・身体が回転した状態で着地する
・マットの境目へ着地する

などが起これば、足首へ大きな負荷が加わることがあります。

 

落下する際には、無理に片足で着地しようとせず、状況に応じて衝撃を身体全体へ分散させることが重要です。

 

また、捻挫からボルダリングへ復帰する際には、「登れるか」だけではなく、安全に降りられる・着地できるかまで確認する必要があります。

 

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サッカーの捻挫

サッカーでは、切り返しや接触、相手の足を踏んだときなどに足首を捻ることがあります。

 

復帰時には直線的なランニングだけではなく、

・サイドステップ
・切り返し
・キック
・急停止
・対人動作

まで確認する必要があります。

 

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バスケットボール・バレーボールの捻挫

ジャンプを繰り返す競技では、着地時の捻挫が多くみられます。

 

特に相手選手や味方選手の足の上に着地すると、大きく足首を捻ることがあります。

 

競技復帰前にはジャンプの高さだけではなく、着地したときに身体を安定させられるかを見ることが重要です。

 

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ランニング・陸上競技

 

ランニングでは捻挫が治ったあとに、

「普通に走れるから大丈夫」

と思いやすいですが、疲労してくると足首の安定性が低下する場合があります。

 

また、トラックだけでなく、不整地やトレイルなどではさらに足首のコントロール能力が求められます。

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捻挫後のセルフチェック

 

スポーツ復帰を考える際には、左右差を見ることも大切です。

 

たとえば、

①片足立ち

左右それぞれ片足で立ち、グラつきに大きな差がないか確認します。

 

②しゃがむ

足首の動きに左右差がないか、踵が浮かないかを確認します。

 

③片足スクワット

膝が大きく内側へ入らないか、身体が左右へブレないかを確認します。

 

④軽いジャンプ・着地

痛みや怖さがないか、着地時に安定できるかを確認します。

 

ただし、これらができたからといって必ず競技復帰できるというものではありません。

 

捻挫の程度によっては無理にセルフチェックを行わず、専門家に状態を確認してもらいましょう。

 

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テーピングやサポーターだけで大丈夫？

テーピングやサポーターは、足首を保護するための選択肢のひとつです。

 

特に競技復帰初期などでは役立つ場合があります。

 

しかし、

「サポーターをしていればリハビリは必要ない」

というわけではありません。

 

足首の可動域、筋力、バランス能力、競技動作などに問題が残っているのであれば、それらへのアプローチも必要です。

 

テーピングやサポーターで守りながら、身体そのものの機能を戻していくことが大切です。

 

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ふうりん接骨院が捻挫で大切にしていること

 

豊川市のふうりん接骨院では、スポーツによる足首の捻挫に対して「痛い場所だけ」を見るのではなく、スポーツ復帰までを考えた身体のチェックを大切にしています。

 

確認する内容は状態によって異なりますが、

・どのように捻ったのか
・腫れや痛みの場所
・足首の可動域
・左右差
・筋力
・片足での安定性
・スクワット
・ジャンプや着地
・競技特有の動き

などを確認していきます。

 

また、必要に応じて医療機関への受診をおすすめします。

 

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「治す」だけではなく「再発しにくい身体」へ

スポーツをしている方にとって、本当のゴールは「歩いて痛くない」ことではありません。

 

練習に戻り、競技を行い、思い切って身体を動かせることが重要です。

 

そして可能であれば、ケガをする前よりも自分の身体の特徴を理解して復帰すること。

 

捻挫をきっかけに、

「自分は足首が硬かった」

「片足になるとかなりグラついていた」

「着地すると膝が内側へ入っていた」

などに気づくこともあります。

 

ケガをした場所だけでなく、なぜその場所に負担がかかったのかまで考えることで再発予防につなげていきます。

 

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こんな方は一度ご相談ください

 

・足首を捻ってから痛みが続いている
・腫れがなかなか引かない
・捻挫後、スポーツへ復帰していいのか分からない
・何度も同じ足首を捻っている
・足首に不安定感がある
・片足で立つとグラグラする
・ジャンプや着地が怖い
・試合や大会へ向けて身体を戻したい
・ボルダリング中に足首を捻った
・再発予防までしっかり取り組みたい

足首の捻挫は、身近なケガだからこそ軽く考えられがちです。

 

しかしスポーツを続けるのであれば、**「痛みがなくなったか」だけではなく「競技に必要な機能が戻っているか」**まで確認することが大切です。

 

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豊川市でスポーツによる足首の捻挫なら、ふうりん接骨院へ

ふうりん接骨院では、スポーツをされている方のケガや身体の不調、競技復帰、再発予防をサポートしています。

 

足首を捻ってしまった直後はもちろん、

「以前の捻挫から足首の調子がおかしい」

「捻挫を何度も繰り返している」

「競技復帰に不安がある」

という方もご相談ください。

 

足首だけを見るのではなく、必要に応じて膝・股関節・姿勢・着地動作なども確認し、その方が行っているスポーツに合わせて身体の状態をチェックしていきます。

 

ケガをしたからスポーツを諦めるのではなく、もう一度思い切って身体を動かせる状態を目指して。

 

豊川市で足首の捻挫やスポーツによるケガにお悩みの方は、ふうりん接骨院へお気軽にご相談ください。