「一度捻挫してから、何度も同じ足首を捻るようになった」

 

「痛みはなくなったのに、スポーツをすると足首が怖い」

 

「足首がグラグラする感じがする」

 

「捻挫はクセになるから仕方ないと言われた」

 

■このようなお悩みはありませんか？

足首の捻挫は、スポーツをしている方にとって非常に身近なケガのひとつです。

 

野球、サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上競技、テニス、バドミントン、体操競技、格闘技や武道などはもちろん、ボルダリングでも着地の際に足首を捻ってしまうことがあります。

 

そのため、

「捻挫くらいなら大丈夫」

と考えてしまう方も少なくありません。

 

しかし、足首の捻挫で大切なのは「痛みがなくなったか」だけではありません。

 

足首の可動域、筋力、バランス能力、足の位置を感じる能力、ジャンプや着地などの動作が十分に戻らないままスポーツへ復帰すると、再び足首を捻ってしまう可能性があります。

 

今回は、豊川市のふうりん接骨院が、

「なぜ足首の捻挫は繰り返しやすいのか？」

という疑問を、足首の構造から慢性足関節不安定症、スポーツ復帰、再発予防まで詳しく解説していきます。

 

■そもそも足首の捻挫とは？

一般的に「足首を捻った」と呼ばれるケガの多くは、足関節周囲の靱帯が損傷した状態です。

 

靱帯とは、骨と骨をつなぎ、関節が必要以上に動かないように支えている組織です。

 

足首には複数の靱帯がありますが、スポーツなどで多くみられるのが、足裏が内側を向くように足首を捻る「内反捻挫」です。

 

このとき負担がかかりやすいのが、足首の外側にある靱帯です。

 

特に、

・前距腓靱帯
・踵腓靱帯
・後距腓靱帯

などが足関節外側の安定性に関係しています。

 

稀に内側の靱帯を損傷する、「外反捻挫」を受傷する方もいらっしゃいます。

 

その場合は、足首の内側に存在する

・三角靱帯（脛舟部繊維、脛踵部繊維、脛距部繊維）

を損傷する場合もあります。

 

中でも前距腓靱帯は、一般的な足関節内反捻挫で損傷しやすい靱帯のひとつです。

 

捻挫の程度によっては腫れや内出血が強く現れたり、体重をかけることが難しくなったりします。

 

また、「捻挫だと思っていたら骨折していた」というケースもあるため、強い腫れや圧痛、荷重困難などがある場合には医療機関での画像検査が必要になることがあります。

 

■「捻挫はクセになる」は本当？

これは非常によく聞かれる質問です。

 

結論からいうと、

一度捻挫した足首が、その後も繰り返し捻挫することはあります。

 

しかし、

「一度捻挫したら一生クセになる」

という意味ではありません。

 

大切なのは、なぜ再発しているのかを考えることです。

 

足首を捻挫すると、靱帯だけではなく、足首を安定させるさまざまな機能に影響が生じる場合があります。

 

痛みや腫れがなくなっていても、

・足首の動きが悪い
・足首周囲の筋力が十分に戻っていない
・片脚でのバランスが悪い
・足首の位置を感じる能力が低下している
・ジャンプや着地動作が安定していない

といった問題が残っていることがあります。

 

つまり、

「痛みがない＝完全に元通り」ではない

ということです。

 

■捻挫を繰り返す原因① 足首の可動域が戻っていない

特に確認したいのが、

足関節の背屈

です。

 

背屈とは、つま先をすね側へ近づける動きです。

 

例えばスクワットをしたとき、膝を前方へ出しながらしゃがんでいくためには、足首の背屈が必要になります。

 

この動きが不足すると、身体は別の場所で動きを補おうとします。

 

ジャンプからの着地、切り返し、ランニング、しゃがみ込みなどでも足関節の動きは重要です。

 

そのため、捻挫後には単純に、

「足首を回せるから大丈夫」

ではなく、

体重をかけた状態で必要な可動域が確保できているか

を確認することが重要になります。

 

■捻挫を繰り返す原因② 筋力が十分に戻っていない

足首周囲には多くの筋肉があります。

 

特に足首の外側には腓骨筋群があり、足部や足関節のコントロールに関係しています。

 

捻挫後に痛みが続いたり、しばらく足を使わなかったりすると、足首周囲の筋機能が十分に発揮できなくなる場合があります。

 

スポーツでは予想通りの方向だけに身体が動くわけではありません。

 

相手との接触、急な方向転換、不安定な着地など、瞬間的な対応が必要です。

 

そのため、

「チューブを使って足首を鍛えたから終了」

ではなく、

最終的には立位や片脚支持、ジャンプ、着地、方向転換など、

実際の競技動作に近い環境で足首をコントロールできるか

を確認することが重要です。

 

■捻挫を繰り返す原因③ 固有感覚の問題

少し専門的な言葉ですが、

「固有感覚」

も足首の安定性を考えるうえで重要です。

 

私たちは常に足元を見ながら歩いているわけではありません。

 

それでも、

「今、足首がどのくらい曲がっているのか」

「どこに体重が乗っているのか」

などをある程度把握しながら身体を動かすことができます。

 

このような身体の位置や動きを認識する感覚が、運動をコントロールするうえで重要になります。

 

足首の捻挫後では、こうした感覚・運動制御の問題が残ることがあります。

 

そのためリハビリでは、

・片脚立ち
・不安定な環境でのバランス
・重心移動
・ステップ
・ジャンプ
・着地

などを段階的に行うことがあります。

 

■捻挫を繰り返す原因④ バランス能力が低下している

「片脚立ちくらい簡単にできる」

という方でも、条件を変えると左右差が現れることがあります。

 

例えば、

普通に片脚立ちする
↓
目を閉じる
↓
身体を動かしながら維持する
↓
片脚でしゃがむ
↓
ジャンプして片脚で着地する

と難易度を上げていくと、過去に捻挫した側だけ大きくふらつくことがあります。

 

スポーツでは静止した状態よりも、動きながら身体を安定させる能力が必要です。

 

そのため、単純な筋力だけでなく、

動的なバランス能力

まで確認することが重要になります。

 

■捻挫を繰り返す原因⑤ 「痛みがなくなったから復帰」が早すぎる

スポーツ選手では特に注意したいポイントです。

 

捻挫をして数日〜数週間すると痛みや腫れが軽減し、

「もう走れそう」

「大会があるから戻りたい」

となることがあります。

 

もちろん競技への早期復帰を目指すことは大切です。

 

しかし、

走れることと、競技へ安全に復帰できることは同じではありません。

 

例えばバスケットボールなら、

走る
↓
止まる
↓
切り返す
↓
ジャンプする
↓
着地する
↓
相手との接触に対応する、という能力が必要になります。

 

ボルダリングなら、登れるだけでなく、

壁から降りたときや落下したときの着地

まで考えなければいけません。

 

競技ごとに足首へ加わる負荷は異なります。

 

だからこそスポーツ復帰では、

「その競技で必要な動きができるか」

まで確認することが重要です。

 

■慢性足関節不安定症（CAI）とは？

足首の捻挫を経験した後、

「足首がグラグラする」

「突然足首が抜けるような感じがする」

「何度も同じ足を捻る」

「スポーツ中に足首が怖い」

といった状態が続くことがあります。

 

このような状態に関連するものとして、

慢性足関節不安定症（Chronic Ankle Instability：CAI）

があります。

 

慢性足関節不安定症では、単純に「靱帯が緩んでいる」という問題だけで説明できない場合があります。

 

機械的な不安定性だけでなく、

・感覚運動機能
・バランス能力
・神経筋コントロール
・足首の可動性
・動作パターン

など、さまざまな要素を考える必要があります。

 

■「グラグラする＝靱帯が緩い」とは限らない

ここは非常に重要です。

 

足首に不安定感があると、

「靱帯が伸びたからグラグラしている」

と考えがちです。

 

しかし、実際には構造的な問題だけでなく、機能的な問題が関係している場合があります。

 

例えば片脚立ちをしたときに足首だけでなく膝や股関節まで大きく揺れる場合、足首以外のコントロールも確認する必要があります。

 

人間の身体は足首だけで運動しているわけではありません。

足部
↓
足首
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹

と連動しています。

 

そのため、足首の捻挫だからといって、

足首だけを見ればよいとは限りません。

 

■股関節や体幹も確認する理由

例えば片脚で着地したときに、股関節や体幹をうまくコントロールできなければ、足首にも負担が集中する可能性があります。

 

特にスポーツでは、

・片脚着地
・サイドステップ
・切り返し
・減速
・ジャンプ

など、下半身全体を使う動作が多くあります。

 

ふうりん接骨院では、足首の状態だけでなく必要に応じて、

膝・股関節・骨盤・体幹を含めた動作

を確認していきます。

 

ボルダリングと足首の捻挫

当院にはボルダリングをされている方も来院されます。

 

ボルダリングで足首を痛める場面として注意したいのが、

着地です。

 

マットがあるから絶対に安全というわけではありません。

 

落下した際、

・片脚から着地する
・足首が内側へ入る
・身体が回転した状態で着地する
・マットの境目に着地する

などによって足首へ大きな負荷が加わることがあります。

 

また、以前捻挫した足首に不安定感が残っている場合、

「落ちたときにまた捻るのが怖い」

という心理的な不安がパフォーマンスに影響することもあります。

 

ボルダリングへの復帰では、

単純に「壁を登れるか」だけではなく、

着地に対応できる身体を取り戻すこと

も大切です。

 

■足首を捻挫した直後はどうすればいい？

捻挫直後の対応として、現在は「RICE」だけではなく、より広い考え方として

POLICE

という考え方があります。

 

POLICEの意味は、

P：Protection（保護）
OL：Optimal Loading（適切な負荷）
I：Ice（冷却）
C：Compression（圧迫）
E：Elevation（挙上）

を意味します。

 

特に重要なのが、

Optimal Loading＝適切な負荷

という考え方です。

 

ただし、「捻挫したらすぐ動かせばよい」という意味ではありません。

 

損傷の程度によって必要な保護や負荷量は異なります。

 

強い痛みや腫れ、変形、荷重困難などがある場合には、自己判断だけでスポーツを続けず、適切な評価を受けることが大切です。

 

■捻挫後のリハビリは何をする？

状態によって異なりますが、大きく分けると次のような流れを考えていきます。

 

① 痛み・腫れの確認

まずは急性期の状態を確認します。

 

② 可動域を取り戻す

特に足関節背屈など、動作に必要な可動域を確認します。

 

③ 筋機能を取り戻す

足首周囲だけでなく、必要に応じて下肢全体を確認します。

 

④ バランストレーニング

片脚支持などから徐々に難易度を上げていきます。

 

⑤ ジャンプ・着地

スポーツ復帰に向けて動的な負荷へ進みます。

 

⑥ 競技特異的な動作

最後は実際の競技に近い動きを確認します。

 

この、

「競技特異的」

という考え方が非常に重要です。

 

サッカー選手とボルダリングをする方では、必要な能力は同じではありません。

 

競技に合わせて復帰までの段階を考えていく必要があります。

 

■自宅で確認してみよう！左右差チェック

過去に足首を捻挫したことがある方は、無理のない範囲で左右差を確認してみましょう。

 

例えば、

① 片脚立ち

左右それぞれで立ち、ふらつきに差がないか確認します。

 

② 片脚スクワット

膝や足首が大きく内側へ入らないか確認します。

 

③ 足首の背屈

壁に向かって立ち、踵を浮かさずに膝を前へ出したとき、左右差がないか確認します。

 

痛みがある場合や、捻挫直後の場合には無理に行わないでください。

 

■サポーターやテーピングをしていれば大丈夫？

サポーターやテーピングは、状況によってスポーツ復帰や再発予防をサポートする手段になります。

 

しかし、

サポーターだけで足首の機能そのものが回復するわけではありません。

 

特に慢性的な足首の不安定感がある場合には、外部から支えるだけでなく、

・バランストレーニング
・神経筋トレーニング
・可動域へのアプローチ
・競技動作の練習

などを組み合わせて考えることが大切です。

 

スポーツ復帰で確認したいポイント

「いつからスポーツできますか？」

これは非常によく聞かれる質問です。

 

しかし、単純に、

「捻挫して○週間だから復帰」

だけで判断できるものではありません。

 

競技復帰では、

・痛み
・腫れ
・可動域
・筋力
・バランス
・ジャンプ能力
・着地能力
・方向転換
・競技動作
・本人の不安感

などを総合的に確認することが重要です。

 

特に、

「また捻りそうで怖い」

という感覚も無視できません。

 

身体的には動けても、恐怖心が強いままでは思い切ったプレーができないことがあります。

 

身体と競技動作の両方を確認しながら、段階的に復帰していくことが大切です。

 

■足首の捻挫を繰り返している方へ

「昔から捻挫グセがあるから仕方ない」

と諦める必要はありません。

 

まず重要なのは、

なぜ繰り返しているのかを確認することです。

 

例えば、

足首の可動域なのか。

 

バランス能力なのか。

 

筋機能なのか。

 

着地動作なのか。

 

股関節や体幹を含めた身体の使い方なのか。

 

人によって原因は異なります。

 

原因を考えずに「足首を鍛える」だけでは、十分ではない場合があります。

 

■ふうりん接骨院で大切にしていること

豊川市のふうりん接骨院では、痛みのある場所だけを見るのではなく、

「なぜその場所に負担がかかったのか」

という視点を大切にしています。

 

特にスポーツをされている方では、

「痛みをなくすこと」

だけがゴールではありません。

 

大切なのは、

競技へ戻ること。

 

そして、

再び思い切って身体を動かせること。

 

さらに、

同じケガを繰り返さない身体づくりにつなげること。

 

そのため、必要に応じて可動域・筋力・バランス・身体の使い方・競技動作などを確認し、一人ひとりのスポーツや目標に合わせたサポートを行います。

 

■こんな方は一度足首をチェックしてみませんか？

・何度も同じ足首を捻挫している
・昔の捻挫から足首がグラグラする
・痛みはないけれど足首に不安がある
・スポーツ復帰後に再び捻挫した
・ジャンプの着地が怖い
・左右で足首の動きが違う
・片脚立ちすると捻挫した側だけふらつく
・ボルダリングの着地に不安がある
・試合や大会に向けてコンディションを整えたい

このような方は、「痛くないから大丈夫」で終わらせず、一度足首の機能を確認してみることをおすすめします。

 

■まとめ｜「捻挫グセ」には理由があるかもしれません

足首の捻挫は非常に身近なケガです。

 

しかし、身近だからこそ軽く考えられやすいケガでもあります。

 

捻挫後に痛みがなくなっても、

・可動域
・筋機能
・バランス
・感覚運動機能
・ジャンプ、着地
・競技動作

などが十分に戻っていなければ、不安定感や再発につながる可能性があります。

 

大切なのは、

「痛みが取れたから終わり」ではなく、「スポーツに必要な機能まで戻す」こと。

 

何度も捻挫を繰り返している方は、

「自分は捻挫グセがあるから」

と諦める前に、なぜ繰り返しているのかを確認してみましょう。

 

豊川市で足首の捻挫やスポーツ復帰、繰り返す足首の不安定感でお悩みの方は、ふうりん接骨院までお気軽にご相談ください。

 

スポーツを思い切り楽しめる身体づくりを、一緒に目指していきましょう。