「走ると膝が痛くなる」

「部活の練習後に膝が痛い」

「階段を下りるときに膝の外側が痛む」

「ジャンプすると膝のお皿の下が痛い」

「運動を休めば良くなるけれど、再開するとまた痛くなる」

このような膝の悩みを抱えている方は少なくありません。

 

膝は、歩く・走る・ジャンプする・しゃがむ・方向転換するといったスポーツ動作で大きな負担がかかる関節です。

 

しかし、一言で「膝が痛い」といっても、痛みの原因は一つではありません。

膝の外側が痛いのか、内側が痛いのか、お皿の周囲が痛いのか、お皿の下が痛いのか、膝の裏側が痛いのか。

 

さらに、

・ランニング中に痛い

・ジャンプの着地で痛い

・ダッシュすると痛い

・切り返しで痛い

・深くしゃがむと痛い

など、痛みが出る動作によっても考えられる問題は変わってきます。

 

今回は、スポーツをしている方に起こりやすい膝の痛みについて、痛む場所や競技、身体の使い方などさまざまな視点から詳しく解説します。

 

 

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なぜスポーツでは膝を痛めやすいのか？

膝関節は、太ももの骨である「大腿骨」、すねの骨である「脛骨」、そして膝のお皿である「膝蓋骨」などによって構成されています。

 

さらに膝の周囲には、

・前十字靱帯

・後十字靱帯

・内側側副靱帯

・外側側副靱帯

・半月板

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・膝蓋腱

など、多くの組織があります。

 

これらが協力することで、膝は身体を支えながら曲げ伸ばしを行っています。

 

スポーツでは、単純に膝を曲げ伸ばしするだけではありません。

 

走っている状態から急停止したり、ジャンプして着地したり、相手をかわすために急激に方向を変えたりすることがあります。

 

このとき膝には、体重以上の大きな力が繰り返しかかります。

 

一度の強い衝撃によってケガをする場合もあれば、小さな負担が何百回、何千回と繰り返されることで徐々に痛みが出てくる場合もあります。

 

そのためスポーツによる膝の痛みを考えるときには、

「どこが痛いのか」だけでなく、「なぜそこに負担が集中したのか」

を考えることが重要です。

 

 

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膝の痛みは「痛む場所」が大きなヒントになる

膝の痛みを考えるうえで、まず確認してほしいのが痛む場所です。

 

「膝が痛い」という情報だけでは原因を絞ることは難しいですが、痛みの場所が分かると、ある程度考えられる状態を整理できます。

 

ここからは場所別に見ていきましょう。

 

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膝の外側が痛い場合

ランニングをしている方に比較的多いのが、膝の外側の痛みです。

代表的なものに「腸脛靱帯炎」があります。

一般的には「ランナー膝」と呼ばれることもあります。

腸脛靱帯は太ももの外側を走る丈夫な組織で、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを何度も繰り返すことで周囲に負担が集中し、膝の外側に痛みが出ることがあります。

 

特に、

・長距離ランニング

・マラソン

・坂道

・長時間の運動

などで症状が出ることがあります。

 

最初は「走っていると少し気になる」程度でも、負担を繰り返すことで痛みが強くなり、ランニングを続けられなくなる場合もあります。

 

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膝の内側が痛い場合

膝の内側には、内側側副靱帯や内側半月板などがあります。

 

スポーツ中に膝が内側へ入るような力が強く加わった場合には、内側側副靱帯を痛めることがあります。

 

サッカー、ラグビー、バスケットボールなどの接触があるスポーツだけでなく、ジャンプからの着地や方向転換でも起こることがあります。

 

また、膝より少し下の内側に痛みがある場合には、鵞足と呼ばれる部分に負担がかかっているケースもあります。

 

膝の内側の痛みといっても原因は一つではないため、

「どの場所を押すと痛いのか」

「どんな動きで痛むのか」

を確認することが大切です。

 

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膝のお皿の下が痛い場合

バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプを繰り返す競技で多くみられるのが「膝蓋腱炎」です。

一般的には「ジャンパー膝」と呼ばれています。

 

膝蓋骨とすねの骨をつないでいる膝蓋腱に繰り返し負担がかかることで、膝のお皿の下に痛みが出ます。

特に、

・ジャンプ

・着地

・ダッシュ

・スクワット

・階段

などで痛みを感じることがあります。

 

ジャンプ競技では、大腿四頭筋が大きな力を発揮します。

 

その力は膝蓋骨を介して膝蓋腱へ伝わるため、ジャンプを何度も繰り返す選手では膝蓋腱への負担も大きくなります。

 

「運動を始めると痛いけれど、身体が温まると少し楽になる」というケースもあります。

 

しかし、痛みが軽くなったからといって負担がなくなっているとは限りません。

 

無理を続けることで症状が長期化することもあるため注意が必要です。

 

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成長期で膝のお皿の下が痛い場合

小学生高学年から中学生頃のスポーツ選手で多いのが「オスグッド・シュラッター病」です。

 

オスグッドでは、膝のお皿よりさらに下にある脛骨粗面という部分に痛みが出ます。

成長期の骨はまだ発達途中です。

 

そこへ、

・サッカーのキック

・ダッシュ

・ジャンプ

・スクワット

・ランニング

などを繰り返すことで、大腿四頭筋から膝蓋腱を通して脛骨粗面へ引っ張る力が加わります。

 

その結果、脛骨粗面周囲に痛みが出ることがあります。

 

進行すると膝の下が目立って出っ張ってくることもあります。

 

「成長痛だから仕方がない」と考えられることもありますが、運動量や身体の柔軟性、身体の使い方などを見直すことは大切です。

 

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膝のお皿の周囲が痛い場合

階段、しゃがみ込み、ランニングなどで膝のお皿周囲に痛みを感じる場合があります。

 

膝蓋骨は膝を曲げ伸ばしするときに一定の軌道を動きます。

しかし、

・太ももの筋肉のバランス

・股関節の動き

・足首の硬さ

・膝の向き

・足部の使い方

などによって膝蓋骨周囲への負担が大きくなることがあります。

 

膝だけを見るのではなく、股関節や足首まで含めて身体全体の動きを確認することが重要になります。

 

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膝の中が痛い・引っかかる場合

「膝の奥が痛い」

「曲げ伸ばしすると引っかかる」

「膝が完全に伸びない」

「何か挟まっているような感じがする」

このような場合には、半月板など膝関節内部の組織が関係している可能性があります。

 

半月板は大腿骨と脛骨の間にあり、衝撃を吸収したり膝を安定させたりする役割があります。

 

スポーツ中に膝をひねった際に痛めることもあれば、繰り返しの負担によって問題が起こることもあります。

 

膝が動かなくなるようなロッキング症状などがある場合には、早めに医療機関で評価を受けることが重要です。

 

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急な方向転換で膝を痛めた場合

サッカーやバスケットボール、ハンドボールなどでは、走っている状態から急激に方向を変える「カッティング動作」が多く行われます。

 

このとき膝に強い回旋力が加わると、前十字靱帯などを損傷することがあります。

 

前十字靱帯損傷では、

・急停止

・切り返し

・ジャンプ着地

・相手との接触

などがきっかけになることがあります。

 

受傷時に「ブチッ」「ポキッ」といった感覚を訴える方もいます。

 

その後、膝が大きく腫れたり、膝が抜けるような不安定感が出たりする場合もあります。

 

スポーツ中に強く膝をひねった後、腫れや不安定感がある場合には自己判断で競技へ復帰せず、医療機関を受診しましょう。

 

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ジャンプの着地で膝を痛めるのはなぜ？

スポーツによる膝のケガを予防するうえで非常に重要なのが「着地」です。

ジャンプしている間よりも、着地した瞬間に身体へ大きな力が加わります。

 

良い着地では、

股関節・膝・足首

を適度に曲げることで衝撃を分散します。

 

ところが、膝を伸ばしたまま着地したり、膝が大きく内側へ入ったりすると、衝撃をうまく吸収できません。

 

特に、

膝が内側へ入り、つま先よりも膝が内側へ向くような動き

には注意が必要です。

 

膝だけを修正しようとしても改善しないことがあります。

 

なぜなら膝の位置は、股関節や足部の影響を受けるからです。

 

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「膝が痛い＝膝が悪い」とは限らない

ここはスポーツによる膝痛を考えるうえで非常に重要です。

 

痛い場所は膝でも、負担を生み出している原因が膝以外にあるケースがあります。

 

代表的なのが、

股関節と足首です。

 

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股関節がうまく使えないと膝に負担が集中する

走る、ジャンプする、着地する、方向転換する。

 

これらの動作では股関節が大きな役割を果たしています。

 

お尻周囲の筋肉がうまく働かないと、大腿部を適切な位置に保つことが難しくなり、膝が内側へ入りやすくなることがあります。

 

その状態でランニングやジャンプを何度も繰り返せば、膝周囲へ負担が集中する可能性があります。

 

そのため膝痛の施術やトレーニングでは、膝だけでなく股関節周囲の状態を確認することも大切です。

 

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足首が硬いと膝が痛くなる？

足首も膝と深く関係しています。

 

例えばスクワットをしてみましょう。

 

しゃがむときには、膝が前へ移動すると同時に足首も曲がる必要があります。

 

ところが足首が硬いと、身体は別の場所を使って動きを補おうとします。

 

その結果、

・膝が内側へ入る

・かかとが浮く

・足が外側へ向く

・上体が大きく前へ倒れる

などの代償動作が起こることがあります。

 

スポーツではこのような動作を高速で繰り返します。

 

そのため足首の可動域が不足している選手では、膝への負担が増える可能性があります。

 

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太ももの筋肉が硬いと膝に影響する？

大腿四頭筋やハムストリングスなど、太ももの筋肉は膝関節を動かす重要な筋肉です。

 

これらの筋肉が過度に緊張していると、膝周囲へ加わる力にも影響します。

 

ただし、

「筋肉が硬いからストレッチだけすればいい」

というほど単純ではありません。

 

筋力が不足している場合もあれば、筋肉を使うタイミングに問題がある場合もあります。

 

スポーツ選手の場合は、

柔軟性・筋力・バランス・動作

を総合的に考えることが重要です。

 

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競技別にみる膝への負担

 

ランニング・マラソン

ランニングでは同じ動作を何千回と繰り返します。

一回一回の負担が小さくても、走行距離が増えることで膝周囲へ大きな累積負荷がかかります。

特に、

・急に走行距離を増やした

・スピード練習を増やした

・坂道を走るようになった

・久しぶりにランニングを再開した

といったタイミングで痛みが出ることがあります。

 

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サッカー

サッカーではランニングだけでなく、

・ダッシュ

・キック

・切り返し

・急停止

・接触

・ジャンプ

など多彩な動作があります。

 

そのため膝蓋腱、靱帯、半月板などさまざまな部位に負担がかかる可能性があります。

 

特に試合終盤など疲労が蓄積した状態では、動作が崩れやすくなるため注意が必要です。

 

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バスケットボール

バスケットボールはジャンプと着地を非常に多く繰り返す競技です。

 

さらに狭いスペースでの急停止や方向転換も多いため、膝への負担は大きくなります。

 

ジャンパー膝などのオーバーユースだけでなく、靱帯損傷などの急性外傷にも注意が必要です。

 

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バレーボール

スパイクやブロックなど、ジャンプ動作を何度も繰り返します。

 

そのため膝蓋腱周囲への負担が大きくなりやすい競技です。

 

またジャンプそのものだけでなく、

着地の仕方

も重要です。

 

練習量が増えている時期に膝のお皿の下に痛みを感じ始めた場合には、無理を続けないようにしましょう。

 

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野球

野球は膝のイメージが少ないかもしれませんが、投球、バッティング、守備、走塁などで下半身を大きく使います。

 

特に投手では軸足と踏み込み足で役割が異なり、股関節や膝に大きな力が加わります。

 

下半身がうまく使えなくなると、上半身にも影響する可能性があります。

 

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練習量が急に増えていませんか？

スポーツ障害で非常に重要なのが「負荷の変化」です。

 

身体はある程度の負荷には適応できます。

 

しかし、

・昨日まで1時間だった練習が突然3時間になった。

・週2回だった運動が週5回になった。

・休んでいた選手が突然以前と同じ練習量に戻した。

このような急激な変化に身体が対応できないことがあります。

 

夏休みや大会前、合宿などは特に練習量が増えやすい時期です。

 

「フォームが悪いから痛くなった」と考える前に、

最近、運動量が急激に変わっていないか

を振り返ることも重要です。

 

 

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痛いけれど運動しても大丈夫？

これは非常によくある質問です。

 

しかし、すべての膝痛に対して「運動して大丈夫」「休めば大丈夫」と一律に判断することはできません。

痛みの原因や程度によって対応は変わります。

 

特に、

・急激に膝が腫れた

・体重をかけられない

・膝が完全に伸びない

・膝が抜ける感じがする

・強くひねった

・ぶつけた後から強い痛みが続いている

・安静にしていても強く痛む

といった場合には、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

 

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膝が痛いときに「とりあえずストレッチ」は正解？

膝が痛いと、

「太ももが硬いからストレッチしよう」

と考える方は多いと思います。

 

ストレッチが役立つケースもあります。

 

しかし、原因が分からないまま痛い部分を無理に伸ばすことはおすすめできません。

 

例えば急性の損傷が疑われる状態で強いストレッチを行えば、症状を悪化させる可能性もあります。

 

重要なのは、

何が原因で膝に負担がかかっているのかを確認してから対応することです。

 

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膝痛予防で確認したい5つのポイント

スポーツによる膝痛を予防するためには、次のようなポイントを確認してみましょう。

 

① 股関節はしっかり動いているか

股関節の可動域が不足すると、その分を膝や腰が補うことがあります。

 

② 足首は十分に曲がるか

足首の可動域はスクワットや着地動作に大きく影響します。

 

③ 片脚で安定できるか

スポーツでは片脚になる瞬間が非常に多くあります。

片脚立ちや片脚スクワットで大きく身体が崩れる場合には、動作を確認してみる価値があります。

 

④ 膝が内側へ入りすぎていないか

スクワットやジャンプ着地を正面から動画撮影すると、自分の動きが分かりやすくなります。

 

⑤ 練習量を急に増やしていないか

身体の状態だけでなく、運動量の管理もスポーツ障害予防には欠かせません。

 

 

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膝を痛めないためには「休むだけ」でも「鍛えるだけ」でもない

膝が痛くなったとき、

「休めば治る」

と考える方もいれば、

「筋力不足だから鍛えよう」

と考える方もいます。

 

しかし、実際にはどちらか一方だけでは十分でないことがあります。

 

休むことで痛みが落ち着いても、膝に負担をかけていた身体の使い方が変わっていなければ、スポーツを再開したときに再び痛くなる可能性があります。

 

反対に、痛みが強い状態で無理に筋力トレーニングを続けることも適切とは限りません。

 

重要なのは、

現在の状態に合わせて負荷を調整しながら、必要な動きを取り戻していくこと

です。

 

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スポーツ復帰では「痛くない」だけで判断しない

安静にして痛みがなくなったからといって、すぐに全力で競技へ戻るのは注意が必要です。

 

日常生活では問題がなくても、

ランニング
↓
ダッシュ
↓
ジャンプ
↓
着地
↓
方向転換

と運動強度が高くなるにつれて膝への負担も増えていきます。

 

そのため競技復帰では、段階的に運動強度を上げることが大切です。

 

例えば、

ウォーキング
↓
軽いジョギング
↓
通常のランニング
↓
ダッシュ
↓
ジャンプ
↓
競技特有の動作

というように、身体の反応を確認しながら進めます。

 

競技によって必要な能力は異なるため、その人が実際に行っているスポーツに合わせて考える必要があります。

 

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成長期のスポーツ選手は特に注意

小学生・中学生・高校生では、身体が成長している途中にあります。

 

成長期には骨の成長と筋肉の柔軟性のバランスが一時的に変化することもあります。

 

そこへ部活動やクラブチームなどで高い運動負荷が加わると、膝周囲に痛みが出ることがあります。

 

特に、

「大会が近いから休めない」

「レギュラーから外れたくない」

「少しくらいなら我慢できる」

と痛みを我慢してしまう選手もいます。

 

しかし、早い段階で身体の状態を確認し、練習量を調整することで長期離脱を防げる場合もあります。

 

保護者や指導者の方も、選手が痛みを訴えている場合には「根性で乗り切る」のではなく、状態を確認することが大切です。

 

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スポーツによる膝痛は身体全体から考えることが大切

膝が痛いと、どうしても膝だけに注目してしまいます。

 

もちろん、痛みが出ている膝そのものを確認することは重要です。

 

しかしスポーツ動作では、

足部
↓
足首
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹

と身体全体が連動しています。

 

どこか一つの動きが不足すると、別の場所がその動きを補うことがあります。

 

その状態で何百回、何千回と同じ動作を繰り返せば、特定の組織へ負担が集中する可能性があります。

 

だからこそスポーツによる膝痛では、「膝のどこが痛いか」だけではなく、「なぜそこへ負担が集中したのか」

まで考えることが重要です。

 

 

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豊川市でスポーツによる膝の痛みにお悩みの方へ

ふうりん接骨院では、スポーツによる膝の痛みに対して、痛みが出ている部分だけでなく、股関節・足首・骨盤・身体の使い方なども含めて状態を確認します。

 

同じ「膝の痛み」でも、

「ランニングで痛くなった方」と、

「バスケットボールの着地で痛くなった方」と、

「サッカーの切り返しで痛くなった方」では、

身体へ加わっている負担は異なります。

 

そのため、その方が行っているスポーツや痛みが出る動作を確認することも大切にしています。

「休むと良くなるけれど運動するとまた痛い」

「大会が近いので身体を整えたい」

「膝だけ施術しても繰り返してしまう」

「スポーツを続けながら身体のケアをしたい」

といった方は、一度身体の状態を確認してみてください。

 

なお、強い腫れや変形、歩行困難、ロッキング、強い不安定感などがみられる場合には、接骨院での対応だけでなく整形外科など医療機関での検査が必要になる場合があります。

 

 

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まとめ｜スポーツの膝痛は「なぜ負担がかかったか」を考えよう

スポーツによる膝の痛みには、さまざまな原因があります。

 

・ランナー膝

・ジャンパー膝

・オスグッド

・半月板損傷

・靱帯損傷

など、痛みが出る場所やきっかけによって考えられる状態は異なります。

 

そして重要なのは、

痛みが出ている場所だけが原因とは限らない

ということです。

 

✅股関節の動き

✅足首の可動域

✅筋力

✅柔軟性

✅着地動作

✅ランニングフォーム

✅練習量

など、さまざまな要素が膝への負担に関係しています。

 

「膝が痛いから膝だけを見る」のではなく、身体全体の動きから原因を探していくことが、スポーツを長く続けるためにも大切です。

 

膝の痛みを我慢しながら練習を続けている方は、一度身体からのサインに目を向けてみましょう。

 

早い段階で身体の状態を確認することが、競技を休む期間を短くすることにつながる場合もあります。

 

スポーツを思い切り楽しむためにも、日頃から身体のケアとコンディショニングを大切にしていきましょう。

 

ふうりん接骨院では、スポーツ障害やケガに対して、痛みの軽減を目指すだけでなく、再発予防、競技への早期復帰、パフォーマンス向上までしっかりとサポートするように心がけております。

 

豊川市、豊橋市でスポーツでの不調でお悩みの方はふうりん接骨院へお気軽にご相談ください！