手首や親指が痛い…それ腱鞘炎かも？原因・セルフケア・手の使い方を解説

 

「親指を動かすと手首が痛い」

「スマホを使っていると手首がつらくなる」

「物を持った瞬間に親指の付け根が痛む」

「仕事で手を使っていると、だんだん手首が痛くなる」

このような症状でよく聞くのが**腱鞘炎（けんしょうえん）**です。

 

腱鞘炎という言葉自体は知っていても、

「そもそも腱鞘って何？」

「どうして手を使いすぎると痛くなるの？」

「手首だけ休ませればいい？」

と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

 

手や指は日常生活のほとんどの場面で使用します。

 

スマートフォン、パソコン、料理、掃除、育児、仕事、スポーツなど、一度痛みが出ると完全に使わず生活することが難しい部位でもあります。

 

今回は、腱鞘炎の仕組みから日常生活での注意点、スポーツとの関係まで詳しく解説していきます。

 

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そもそも「腱」とは？

筋肉は、そのまま骨についているわけではありません。

 

筋肉の端には**腱（けん）**と呼ばれる丈夫な組織があり、この腱を介して骨につながっています。

 

筋肉が収縮すると腱が引っ張られ、その力が骨へ伝わることで関節が動きます。

 

例えば指を曲げるときも、指そのものに大きな筋肉がたくさんあるわけではありません。

 

前腕にある筋肉から伸びた腱が手首を通り、指までつながっています。

 

つまり私たちが指を動かすたびに、腱も動いているのです。

 

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「腱鞘」って何？

腱鞘炎の「腱鞘」とは、文字通り腱を包んでいる鞘（さや）のような構造です。

 

手や指には多くの腱が走っています。

 

その腱が動くときに、決められた位置から大きく外れないように支えたり、スムーズな動きを助けたりする構造があります。

 

腱がトンネルの中を通っているようなイメージをすると分かりやすいかもしれません。

 

指や手首を動かすたび、

筋肉が収縮する
↓
腱が動く
↓
腱鞘の中を腱が滑走する
↓
指や手首が動く

ということが繰り返されています。

 

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腱鞘炎はなぜ起こる？

 

手や指を繰り返し使用すると、腱とその周囲に負担がかかります。

 

同じ動作を何度も繰り返したり、強い力を必要とする作業を続けたりすると、腱や腱鞘周囲に炎症が生じ、動かした際の痛みや腫れなどにつながることがあります。

 

これが腱鞘炎です。

特に手は、

「少し使ったら終わり」

という部位ではありません。

 

朝起きてから夜寝るまで、さまざまな場面で使用しています。

 

そのため、一度負担が蓄積すると、休ませようと思ってもなかなか休ませられないことがあります。

 

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こんな症状はありませんか？

 

腱鞘炎では、状態や場所によって症状は異なりますが、

・手首を動かすと痛い

・親指を動かすと痛い

・親指側の手首が痛い

・物をつかむと痛い

・ペットボトルのふたを開けると痛い

・タオルを絞ると痛い

・スマホを操作すると痛い

・子どもを抱き上げると痛い

・手首周辺が腫れている

・動かしたときに引っかかる感じがある

などがみられることがあります。

 

ただし、手首や親指の痛み＝すべて腱鞘炎ではありません。

 

関節や靱帯、神経、骨など別の組織が関係している場合もあります。

 

痛みが強い場合や腫れが強い場合、転倒・衝突など明確な外傷がある場合などは、自己判断せず医療機関を受診することも大切です。

 

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親指側の手首が痛む「ド・ケルバン病」

 

腱鞘炎の中でもよく知られているのが**ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）**です。

 

親指を動かす腱のうち、主に

・長母指外転筋腱
・短母指伸筋腱

が手首の親指側にある腱鞘を通ります。

 

この部分で腱と腱鞘の滑走がスムーズにいかなくなると、親指側の手首に痛みが生じることがあります。

 

特徴的なのが、

「親指を使ったときに手首の親指側が痛む」

という症状です。

 

小さなお子様や赤ちゃんを抱っこしている方に多く起こります。

 

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スマートフォンと腱鞘炎

現代では、スマートフォンを長時間使用する方も多いと思います。

 

特に片手でスマートフォンを持ち、その手の親指だけで画面を操作していると、親指を何度も繰り返し動かすことになります。

 

・スクロール

・文字入力

・SNS

・ゲーム

・動画操作

 

一回一回の動作は小さくても、1日の中で何百回、何千回と繰り返している可能性があります。

 

スマートフォン自体の重さを支えながら親指を大きく動かす使い方では、手や前腕への負担が増えることも考えられます。

 

スマホを使うときの工夫

痛みや違和感がある場合は、

・長時間連続で使用しない

・ときどき持つ手を変える

・両手で操作する

・親指だけですべて操作しない

・スマホを持ったまま長時間同じ姿勢にならない

などの工夫も一つです。

 

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パソコン作業でも手首は使っている

 

デスクワークでは、

「指しか動かしていないから手首には負担がない」

と思われるかもしれません。

 

しかしキーボードやマウスを使用するときにも、指を動かす筋肉や腱は働いています。

 

特に、

・マウスを長時間握る

・手首を反らした状態で操作する

・手首を机に押しつける

・同じ指ばかり使う

・肩や肘を固定したまま操作する

といった使い方が続けば、手首・前腕周囲の負担につながることがあります。

 

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家事でも手首は酷使される

 

腱鞘炎は家事などを行う女性に多い疾患です。

 

料理や掃除などでも手首や親指は頻繁に使います。

 

例えば、

・包丁を使う

・フライパンを持つ

・タオルを絞る

・掃除機をかける

・洗濯物を持つ

・瓶のふたを開ける

こうした動作では、物を握りながら手首を動かします。

 

特に「握る＋ひねる」という動作は日常生活の中で非常に多く行われています。

 

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育児と親指・手首の負担

 

育児中に親指側の手首が痛くなる方もいます。

 

赤ちゃんを抱き上げたり、頭を支えたりするときに、

 

親指を大きく開いた状態で手首を使う

ことがあります。

 

しかも抱っこは1日に何度も行います。

 

痛みが出ても育児では手を完全に休ませることが難しいため、負担が続きやすいのも特徴です。

 

抱き方や手だけに負担を集中させない身体の使い方を工夫することも大切です。

 

多くは上記に記した「ド・ケルバン病」であることが多いですが、すべてそれとは限りません。

 

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「手首が痛い＝手首だけ」が原因とは限らない

 

ここは身体を見るうえで大切なポイントです。

 

例えば物を持ち上げるとき。

 

本来なら、

肩
↓
肘
↓
前腕
↓
手首
↓
手・指

と上肢全体を使います。

 

しかし肩や肘の動きが少なかったり、身体に対して無理な位置で作業を続けたりすると、手首や指を多く使って動作を補う場合があります。

 

つまり、手首の痛みを考える際にも、

手首だけではなく肘・肩・姿勢・物の持ち方まで確認することが大切な場合があります。

 

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前腕の筋肉も確認してみよう

 

指を動かしている筋肉の多くは前腕にあります。

 

試しに反対側の手で前腕を触りながら、指をグーパーしてみてください。

 

前腕の筋肉が動くのが分かると思います。

 

つまり、

「指をたくさん使う＝前腕の筋肉もたくさん使っている」

ということです。

 

そのため手首や指に違和感がある場合、前腕の筋肉の緊張状態なども確認したいポイントになります。

 

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スポーツでも腱や腱鞘には負担がかかる

 

腱鞘炎は日常生活だけではなく、スポーツでもみられることがあります。

 

例えば、

・テニス

・バドミントン

・ゴルフ

・野球

・卓球

・クライミング

・ボルダリング

・ウエイトトレーニング

など、手や手首を繰り返し使用する競技です。

 

ラケットやクラブを握る。

ボールを投げる。

ホールドを握る。

バーベルを持つ。

スポーツでは日常生活よりも大きな力を手に加えることがあります。

 

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ボルダリングと指の痛み

 

ふうりん接骨院ではボルダリングをされている方の身体のお悩みにも対応しています。

 

ボルダリングでは、指に非常に大きな負荷がかかります。

 

特に、

・カチ持ち

・ポケット

・ピンチ

・小さいホールド

・強い保持

・デッドポイント

・ランジ

などでは、指や前腕へ大きな力が加わります。

 

そのため、

「登ったあと指が痛い」

「ホールドを握ると痛い」

という症状が出ることがあります。

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クライマーの指の痛みは全部「腱鞘炎」ではない

 

ここは非常に重要です。

クライミングで指が痛くなったとき、

「腱鞘炎かな？」

と思う方もいるかもしれません。

 

しかしクライマーの指の痛みでは、

屈筋腱・腱鞘周辺だけではなく、プーリー、関節、靱帯など別の組織が関係している可能性もあります。

 

特にクライマーにはプーリー損傷が知られています。

 

さらに、クライミングをしていない治療家などは、まずこのプーリー損傷を知らない方も多いと思います。

そのため、ばね指やロッキングフィンガーとの識別が大切ですが、誤った認識をしてしまうことも多くあります。

 

この二つの疾患とは、病態もアプローチ方法も違うため、注意が必要です。

 

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プーリーとは？

 

まず、プーリーとはなにかを知る必要があります。

 

指の屈筋腱は、指の骨に沿って走っています。

 

この腱が骨から大きく浮き上がらないように押さえている構造が**腱鞘滑車（プーリー）**です。

 

クライミングではA2・A4プーリーなどが話題になることが多く、強いカチ持ちなどで大きな負荷が加わることがあります。

 

つまり、

腱鞘炎とプーリー損傷は同じものではありません。

 

指が痛いからといって、すべてを腱鞘炎として考えないことが重要です。

 

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「パキッ」とした場合は注意

 

クライミング中に、

「パキッ」

という感覚や音があり、その後に強い痛みや腫れ、握りにくさなどが出た場合には、プーリーなどの損傷も考える必要があります。

 

このような場合は無理に引っ張ったり、強く揉んだりして様子を見るのではなく、状態に応じて医療機関で評価を受けることが大切です。

 

ただし、必ずしも「パキッ」と音がしない場合の損傷もあります。

 

今までの患者様の例としては、「音はしなかったからパキってないと思った」「登っている最中は痛くなく、降りてから痛くなった」など、症状も様々です。

 

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腱鞘炎はストレッチすればいい？

 

「痛いなら伸ばせばいい」

と考える方もいますが、炎症が強い時期に無理なストレッチを行うと、かえって刺激が強くなることがあります。

 

まず、その受傷した状況を考えることが大切です。

 

多くは強い牽引力により負傷していることがほとんどです。その状態からさらにストレッチで腱を伸ばすことは非常に危険です。

 

大切なのは、現在の状態を見ながら対応することです。

 

特に痛みが強い時期には、まず負担となっている動作を減らすことが重要になります。

 

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自分でできる対策① 使い方を見直す

 

まず確認してほしいのが、

「何をしたときに痛いのか？」

です。

 

例えば、

「スマホを片手で使った後」

「仕事でマウスを使った後」

「子どもを抱っこした後」

「ボルダリングをした翌日」

など、症状が強くなる動作を探してみましょう。

 

原因となる負荷が分かれば、その動作を完全に禁止しなくても、回数や時間、持ち方などを工夫できる場合があります。

 

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自分でできる対策② 同じ動作を続けすぎない

 

腱鞘炎では、繰り返しの負担が関係することがあります。

 

そのため、

「一度に長時間続けない」

ことも大切です。

 

パソコン作業なら休憩を入れる。

 

スマホなら一度手から離す。

 

スポーツなら練習量を調整する。

 

小さな工夫でも、1日の総負荷を減らすことにつながります。

 

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自分でできる対策③ 手だけで頑張らない

 

重い物を持つときに手首だけで持ち上げる。

 

子どもを抱えるときに親指だけで支える。

 

スポーツでラケットやホールドを必要以上に強く握る。

 

こうした動作が続くと、手や前腕に負担が集中します。

 

肘や肩、身体全体を使えるか

という視点も大切です。

 

特に、指はよく使っているけど、手首は動かしていない場合もあります。手の手根骨と呼ばれる小さな骨の集まりは、手や指がどれだけ動いているかを脳へ伝えるセンサーにもなっています。

 

その手根骨部分に動かしている情報が無ければ、脳は「手を動かしていない」と判断してしまします。

細かな作業の合間に、しっかり手首を動かしたりも大切です。

 

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サポーターやテーピングは？

症状や目的によっては、手首や親指の動きを制限するためにサポーターなどを使用することがあります。

 

ただし、

「とにかく強く固定すればいい」

というわけではありません。

 

必要な動きまで制限すると、日常生活に支障が出たり、別の場所で動作を補ったりすることがあります。

 

使用する場合は、目的に合ったものを選びましょう。

 

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こんな場合は早めに相談を

手首や指の痛みの中には、腱鞘炎以外の状態が隠れている場合もあります。

 

特に、

・強い腫れがある

・赤みや熱感が強い

・転倒や衝突後から痛い

・指が動かしにくい

・しびれがある

・夜間も強く痛む

・日常生活に大きく支障がある

・スポーツ中に「パキッ」という感覚があった

などの場合は、必要に応じて医療機関への受診も検討してください。

 

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ふうりん接骨院では手首だけでなく「使い方」も確認します

豊川市小坂井町のふうりん接骨院では、手首や指のお悩みに対して、痛みが出ている場所だけでなく、必要に応じて身体の使い方も確認します。

 

例えば、

・手首の動き

・指の動き

・前腕の筋肉の状態

・肘の動き

・肩の動き

・握り方

・日常生活での手の使い方

・スポーツ動作

などです。

 

仕事、家事、育児、スポーツでは手の使い方がそれぞれ異なります。

 

そのため、「腱鞘炎だから全員同じケア」ではなく、その方が普段どのように手を使っているのかを確認することが大切だと考えています。

 

そして、「なぜ、そこに負担が生じて痛みが起きているのか」が大切です。

 

状態に応じて、筋肉や関節へのケア、ストレッチ、テーピング、動作のアドバイスなどを組み合わせていきます。

 

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まとめ｜手首の痛みは「使いすぎ」だけで終わらせない

 

腱鞘炎は、腱と腱鞘周辺に繰り返し負担が加わることで起こることがあります。

 

しかし、

「使いすぎだから仕方ない」

で終わらせるのではなく、

 

「何をすると痛いのか？」

「どんな持ち方をしているのか？」

「手首だけで頑張っていないか？」

「肘や肩まで使えているか？」

「仕事やスポーツで同じ動作を繰り返していないか？」

などを考えることも大切です。

 

特に手は、日常生活で完全に休ませることが難しい部位です。

 

だからこそ、

負担をゼロにすることだけを考えるのではなく、負担を減らす使い方を考える

という視点も重要になります。

 

そしてスポーツをしている方の場合には、同じ「指が痛い」という症状でも、腱鞘炎だけでなく別の組織が関係している可能性があります。

 

特にクライミング・ボルダリングでは、プーリーなど特有のトラブルにも注意が必要です。

 

「親指側の手首が痛い」

「スマホを操作すると痛い」

「仕事中に手首がつらくなる」

「ボルダリングで指を痛めた」

「握る動作がつらい」

このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

 

ふうりん接骨院

豊川市小坂井町大堀38-1 モデストコザカイ102

日常生活での手首・手指のお悩みから、スポーツによる身体のお悩みまで対応しています。