「物を持ち上げると肘の外側が痛い」

「ペットボトルのふたを開けると肘が痛む」

「テニスのバックハンドを打つと痛い」

「しばらく休んでいたのに、スポーツを再開するとまた痛くなる」

 

このような症状がある場合、**テニス肘（上腕骨外側上顆炎）**が関係している可能性があります。

 

名前に「テニス」と付いていますが、実はテニスをしている人だけに起こるものではありません。

 

ラケットスポーツはもちろん、野球やバドミントン、ゴルフ、ボルダリング、筋力トレーニングなど、手や腕を繰り返し使うスポーツでも肘の外側に負担がかかることがあります。

 

また、仕事や家事などの日常生活でも発生することがあります。

 

今回は、豊橋市・豊川市でスポーツによる肘の痛みやテニス肘にお悩みの方へ向けて、テニス肘が起こる仕組みやセルフチェック、改善・再発予防のポイントを詳しく解説します。

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テニス肘とは？

 

テニス肘の正式名称は、一般的に上腕骨外側上顆炎と呼ばれています。

 

肘の外側には「上腕骨外側上顆」という骨の出っ張りがあります。

 

ここには、

・短橈側手根伸筋
・長橈側手根伸筋
・総指伸筋

など、手首や指を動かす筋肉が関係しています。

 

特にテニス肘では、短橈側手根伸筋（ECRB）周辺への負担が重要と考えられています。

 

これらの筋肉を繰り返し使うことで、腱の付着部周辺に負担が集中し、肘の外側に痛みが現れることがあります。

 

そのため、

「肘が痛い＝肘そのものを使いすぎた」

とは限りません。

 

実際には手首や指を繰り返し使った結果、その筋肉が付着している肘の外側に負担が集中しているというケースがあります。

 

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テニスをしていなくてもテニス肘になる？

 

なります！

 

「テニス肘」という名前から、「テニスをやっていないから自分は違うだろう」

と思われる方もいます。

 

しかし、重要なのは競技名ではなく、手首や指、前腕をどのように使っているかです。

 

例えば、

・バドミントン
・卓球
・ゴルフ
・野球
・ボルダリング
・クライミング
・筋力トレーニング

などでも肘周辺に負担がかかる可能性があります。

 

スポーツ以外でも、

・フライパンを持つ
・重い荷物を持つ
・タオルを絞る
・工具を使う
・パソコン作業を長時間行う
・仕事で物を繰り返し持ち上げる

など、日常生活や仕事の中に原因が隠れている場合があります。

 

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テニス肘ではどこが痛くなる？

典型的には肘の外側です。

 

肘の外側にある骨の出っ張り付近を押したときに痛みを感じることがあります。

 

ただし、症状によっては肘だけではなく、前腕の外側にかけて痛みや張りを感じることもあります。

 

特徴的なのは、安静にしているときよりも、

「物を握る」「持ち上げる」「手首を動かす」

といった動作で痛みが出やすいことです。

 

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こんな動作で痛みが出ていませんか？

 

テニス肘では、次のような場面で症状を感じることがあります。

・ラケットを振る
・ボールを打つ
・バッグを持ち上げる
・ペットボトルを持つ
・雑巾を絞る
・ドアノブを回す
・フライパンを持つ
・物をつかんで持ち上げる
・手首を反らす
・指を強く握る

ポイントは、肘そのものを大きく動かしていない動作でも痛むことがあるということです。

 

これは手首や指を動かす筋肉の一部が肘の外側から始まっているためです。

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なぜテニス肘は治りにくいの？

テニス肘でよく聞くのが、

「しばらく休んだら良くなったけど、また痛くなった」というケースです。

 

なぜ繰り返してしまうのでしょうか？

 

理由の一つとして、痛みを出している場所だけを休ませても、そこに負担を集中させている動作が変わっていないことが考えられます。

 

例えばテニスであれば、

・手首だけでラケットを操作する
・インパクト時に手首が安定していない
・体幹の回旋が少ない
・肩甲骨がうまく使えていない
・肩関節の動きが不足している

などがあると、その分を前腕や肘が補うことがあります。

 

つまり、

「肘が痛いから肘だけを見る」

では不十分な場合があります。

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テニス肘と手首の関係

テニス肘を考えるうえで、特に重要なのが手首です。

 

手首を反らす筋肉の多くは前腕にあり、肘の外側付近から始まっています。

 

ラケットスポーツではインパクトの瞬間に手首を安定させる必要があります。

 

筋力や動作に問題があり、手首が必要以上に動いてしまうと、前腕の筋肉が繰り返し働かなければなりません。

 

その結果、肘の外側に負担が集中する可能性があります。

 

逆に、

「痛いから手首をまったく使わない」

という考え方だけでも十分とは限りません。

 

必要なのは、競技や生活に必要な負荷に耐えられる状態を段階的につくっていくことです。

 

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テニス肘と肩・肩甲骨の関係

 

肘が痛いのに肩を見るの？

 

と思うかもしれません。

 

しかしスポーツ動作では、身体は一つの連動したシステムとして動いています。

 

例えばテニスのストロークなら、

脚
↓
骨盤
↓
体幹
↓
肩甲骨
↓
肩
↓
肘
↓
手首
↓
ラケット

というように力が伝わっていきます。

 

身体全体で作った力を効率よくラケットまで伝えることができれば、肘だけに大きな負担を集中させる必要はありません。

 

一方で肩や肩甲骨、体幹の動きが不足すると、末端である肘や手首が頑張りすぎてしまうことがあります。

 

そのため、テニス肘を繰り返している場合には、肩や肩甲骨、体幹まで確認することが重要です。

 

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テニス肘の簡単セルフチェック

 

ここからは代表的なチェック方法をご紹介します。

 

※セルフチェックだけで診断することはできません。強い痛みやしびれ、外傷後の症状などがある場合は医療機関への相談も検討してください。

 

① 手首を反らしてチェック

肘を伸ばした状態で、手首を反らすように力を入れます。

 

反対の手で手の甲を押さえて抵抗を加えます。

 

このとき肘の外側に痛みが出るか確認します。

 

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② 中指を反らすように力を入れる

 

肘を伸ばし、中指を伸ばします。

 

反対の手で中指を下方向へ押し、それに抵抗するように中指を伸ばします。

 

このとき肘の外側周辺に痛みが出る場合があります。

 

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③ 物を持ち上げる動作

 

手のひらを下向きにして、軽い物を持ち上げてみます。

 

肘の外側に痛みが出るか確認します。

 

ただし、痛みが強い場合は無理にチェックする必要はありません。

 

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痛いところを揉めばいい？

 

肘の外側が痛いと、ついそこを強く揉みたくなるかもしれません。

 

しかし、痛みが強い部分を強く押したり揉んだりすれば良いとは限りません。

 

特に症状が強い時期には、刺激を加えすぎることで痛みが増すことも考えられます。

 

重要なのは、

「なぜそこに負担が集中しているのか？」を考えることです。

 

前腕の筋肉の状態だけでなく、

・手首の可動性
・握る力
・肩関節の動き
・肩甲骨の動き
・体幹の使い方
・スポーツフォーム
・仕事での反復動作

なども確認する必要があります。

 

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テニス肘になったら完全安静にするべき？

 

痛みが強い時期には負担を減らすことが大切です。

 

ただし、

「痛みがなくなるまで何週間も何もしない」

ことが必ずしも最適とは限りません。

 

症状に応じて負荷量を調整しながら、必要な運動を段階的に取り入れていくことが重要です。

 

例えば、

痛みが強い時期
↓
負担となっている動作を減らす

痛みが落ち着いてきた時期
↓
軽い運動から開始する

さらに改善してきたら
↓
筋力や持久力を戻す

最終的に
↓
競技特有の動作へ戻していく

というように、段階的な復帰を考えます。

 

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前腕だけ鍛えればいいわけではない

 

テニス肘のトレーニングというと、

「前腕を鍛える」

というイメージが強いと思います。

 

もちろん前腕は重要です。

しかしスポーツ復帰を考える場合は、それだけでは不十分なケースもあります。

 

チェックしたいのは、

・前腕の筋力
・握力
・手首の安定性
・肩関節の筋力
・肩甲骨周辺の筋力
・体幹の安定性

などです。

 

スポーツでは肘単体で動くことはほとんどありません。

 

身体全体の連動を取り戻していくことが再発予防につながります。

 

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テニス肘のストレッチ

前腕の筋肉に対するストレッチが役立つ場合があります。

 

肘を伸ばし、手首をゆっくり曲げて前腕の外側を伸ばします。

 

ポイントは、

強く伸ばしすぎないこと。

 

「痛いほど伸ばしたほうが効く」

というものではありません。

 

軽く伸びている感覚がある程度から始めましょう。

 

また、ストレッチ中やストレッチ後に痛みが増える場合は中止してください。

 

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トレーニングも重要

 

テニス肘では、痛みを取ることだけではなく、再び負荷に耐えられる状態を作ることも重要です。

 

例えば軽いダンベルなどを使用して、手首をゆっくり動かすトレーニングを行う方法があります。

 

特に「戻す動作をゆっくり行う」ようなエキセントリック収縮を利用した運動が用いられることがあります。

 

ただし、

「テニス肘ならこの運動をすれば全員治る」

というわけではありません。

 

症状の程度や競技、年齢、仕事、筋力などによって適切な負荷は異なります。

 

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サポーターを使うのはあり？

テニス肘用のバンドやサポーターを使用する方法もあります。

 

スポーツや仕事など、どうしても腕を使わなければならない場面では、一時的な負担軽減につながる場合があります。

 

ただし、

サポーター＝根本的な解決

ではありません。

 

サポーターを使用しながら、

・負荷量の調整
・身体機能の改善
・筋力トレーニング
・フォームの見直し

などを組み合わせることが重要です。

 

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テニスに復帰するタイミングは？

ここはスポーツをしている方にとって非常に重要です。

 

単純に、

「日常生活で痛くなくなったから復帰！」

では早いことがあります。

 

日常生活とテニスでは、肘にかかる負荷が大きく異なるためです。

 

例えば、

①日常生活で痛みが少ない
↓
②軽い素振り
↓
③軽いラリー
↓
④ストロークの強度を上げる
↓
⑤サーブなど負荷の高い動作
↓
⑥通常練習
↓
⑦試合復帰

というように段階を踏むことが大切です。

 

復帰を急いで、

「痛みがなくなったからいきなり全力！」

としてしまうと、再び症状が出てしまう可能性があります。

 

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「痛みがない」と「治った」は同じではない

スポーツ障害では、この考え方がとても重要です。

 

休むことで痛みが落ち着くことはあります。

 

しかし、

・筋力が戻っていない
・可動域が改善していない
・フォームが変わっていない
・身体の連動が改善していない
・練習量が以前と同じ

という状態で復帰すると、再び同じ場所に負担が集中する可能性があります。

 

そのため、

痛みの改善＋身体機能の改善＋競技動作への復帰

まで考えることが重要です。

 

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ボルダリングでも肘の外側が痛くなる？

ボルダリングやクライミングでも、肘周辺の痛みを訴える方はいます。

 

ホールドを保持するときには指の力だけではなく、手首や前腕の筋肉も働いています。

 

特に、

・保持時間が長い
・高強度課題を連続して行う
・前腕が疲労した状態で登り続ける
・急激に登る頻度を増やした
・難しい課題に挑戦する回数が増えた

などが重なると、肘周辺への負担が増えることがあります。

 

クライマーの場合も、単純に肘だけを見るのではなく、

指・手首・前腕・肩・肩甲骨・体幹

まで含めて考えることが大切です。

 

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こんな症状は早めに相談を！

 

肘の痛みがすべてテニス肘とは限りません。

 

特に、

・転倒してから強く痛む
・腫れが強い
・肘がほとんど動かせない
・手や指にしびれがある
・力が入りにくい
・夜間も強く痛む
・症状が長期間続いている

といった場合には、別の問題が関係している可能性もあります。

 

必要に応じて整形外科などの医療機関で画像検査を受けることも大切です。

 

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ふうりん接骨院では肘だけでなく身体全体を確認します

 

豊川市のふうりん接骨院では、スポーツによる肘の痛みに対して、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、**「なぜ肘に負担が集中したのか」**という部分を大切にしています。

 

テニス肘であれば、

・肘の状態
・前腕の筋肉
・手首の動き
・握る動作
・肩関節の可動域
・肩甲骨の動き
・体幹の使い方

などを確認しながら身体の状態を評価します。

 

スポーツをしている方の場合には、可能な範囲で競技動作についても確認します。

 

「痛みを減らして終わり」ではなく、スポーツへ戻るところまで考えた身体づくりを大切にしています。

 

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豊橋市・豊川市でテニス肘・肘の痛みにお悩みの方へ

 

テニス肘は名前の通りテニス選手に起こることがありますが、テニスをしていない方にもみられる症状です。

 

そして肘の外側が痛いからといって、必ずしも問題が肘だけにあるとは限りません。

 

手首、前腕、肩、肩甲骨、体幹など、身体全体の使い方が関係していることもあります。

 

特にスポーツをしている方では、

「痛みをどうするか」だけでなく「なぜ負担が集中したのか」「どうすれば競技へ戻れるのか」まで考えることが重要です。

 

豊川市で、

「テニスをすると肘が痛い」

「テニス肘がなかなか良くならない」

「休むと良くなるけれどスポーツを再開するとまた痛い」

「できるだけ競技を続けながら身体を整えたい」

「再発しにくい身体づくりをしたい」

という方は、ふうりん接骨院までお気軽にご相談ください。

 

スポーツを楽しみ続けるために、身体の状態と競技特性の両方を考えながらサポートいたします。

 

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まとめ

 

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）は、肘の外側に痛みが現れる代表的なスポーツ障害の一つです。

 

しかし、重要なのは肘だけを見ることではありません。

 

手首や前腕の使い方、肩や肩甲骨の動き、体幹との連動、練習量など、さまざまな要因が肘への負担に関係します。

 

そのため、

痛みを抑える
↓
身体機能を確認する
↓
必要な筋力を取り戻す
↓
競技動作へ段階的に戻す
↓
再発を予防する

という流れで考えていくことが大切です。

 

肘の痛みを我慢しながらスポーツを続けるのではなく、早めに身体の状態を確認してみましょう。