【豊川市・豊橋市で足底腱膜炎・足裏の痛みにお悩みの方へ｜朝の一歩目が痛い原因と対策】
2026/08/30
「朝起きて最初の一歩で、かかとがズキッと痛む」
「歩き始めると足の裏が痛いけれど、しばらくすると少し楽になる」
「ランニングをすると足裏が痛くなる」
「立ち仕事が続くと、かかとの周辺がつらくなる」
「スポーツ後に足の裏が張っている感じがする」
このような症状でお悩みではありませんか？
足裏やかかとの痛みの原因はさまざまですが、その中の一つとして知られているのが**足底腱膜炎（足底筋膜炎）**です。
足底腱膜炎というとランナーに多いイメージを持つ方もいるかもしれませんが、実際にはランニングだけでなく、長時間の立ち仕事、歩行量の増加、スポーツ活動、足首の硬さ、足部の機能など、さまざまな要素が関係します。
また、足裏が痛いからといって、
「足裏だけに原因がある」
とは限りません。
足首、ふくらはぎ、膝、股関節、骨盤などの動きによって足部への負担が増えていることもあります。
この記事では、豊川市で足裏やかかとの痛みにお悩みの方に向けて、
・足底腱膜炎とは？
・どこが痛くなりやすい？
・なぜ朝の一歩目が痛いのか？
・足底腱膜はどんな役割をしている？
・ランニングやスポーツとの関係
・立ち仕事との関係
・足首の硬さとの関係
・足部アーチとの関係
・ふくらはぎや股関節との関係
・自分で確認できるポイント
・日常生活で気をつけたいこと
・セルフケア
・ふうりん接骨院での身体の見方
などについて詳しく解説します。
足底腱膜炎とは？
足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根付近まで伸びている足底腱膜と呼ばれる組織があります。
足底腱膜は、足の裏を支える非常に重要な組織です。
人間は立っているだけでも足に体重がかかります。
さらに歩く、走る、ジャンプする、着地するなどの動作では、体重以上の負荷が足部へ加わります。
そのとき足底腱膜は、足のアーチを支えたり、足に加わる衝撃を受けたり、地面を蹴る際の力を効率よく伝えたりする役割を担っています。
しかし、足底腱膜へ繰り返し負荷が加わり続けることで、かかと周辺を中心に痛みが生じることがあります。
一般的にこのような状態が足底腱膜炎と呼ばれています。
足底腱膜炎はどこが痛くなる？
代表的なのは、
かかとの少し前から足裏にかけての痛み
です。
特に、かかとの内側寄りに痛みを感じる方が多くみられます。
ただし、症状の感じ方には個人差があります。
例えば、
・かかとの真下が痛い
・かかとの内側が痛い
・土踏まず付近まで張る
・足裏全体が突っ張る
・歩き始めだけ痛い
・長時間歩いたあとに痛い
・ランニング中に痛い
・ランニング後に痛い
など、さまざまです。
そのため、
「足裏が痛い＝必ず足底腱膜炎」
とは限りません。
足裏やかかと周辺にはさまざまな組織が存在するため、症状が続く場合は身体の状態を確認することが大切です。
特徴的なのは「朝の一歩目の痛み」
足底腱膜炎でよく聞かれる症状の一つが、
「朝起きて最初の一歩が痛い」
というものです。
ベッドから起き上がり、床に足をついた瞬間、
「ズキッ！」
と痛みが出る。
ところが、そのまま少し歩いていると徐々に痛みが軽くなってくる。
このような症状がみられることがあります。
また朝だけでなく、
・長時間座ったあと
・車を長く運転したあと
・休憩後に立ち上がったとき
などにも似た症状が出ることがあります。
つまり、
「休んだあとの動き始め」
で痛みが出やすいことが一つの特徴です。
なぜ朝の一歩目が痛くなりやすい？
睡眠中は長時間、足に体重がかからない状態になります。
その間、足首や足底腱膜周囲は動きが少ない状態が続きます。
そして朝になって立ち上がると、足底腱膜へ急に体重が加わります。
さらに歩き始めることで足底腱膜には伸張方向の負荷も加わります。
そのため、負担が蓄積している状態では、
「休んでいた状態から急に荷重する」
ことで痛みを感じやすくなることがあります。
朝の一歩目が痛い方は、いきなり立ち上がって歩き出すのではなく、起床後に足首をゆっくり動かしてから立ち上がることも一つの方法です。
そもそも足の「アーチ」とは？
足底腱膜炎を理解するためには、足部アーチについて知っておくことも大切です。
足には代表的に、
・内側縦アーチ
・外側縦アーチ
・横アーチ
があります。
一般的に「土踏まず」と呼ばれている部分は、内側縦アーチにあたります。
このアーチ構造によって、足は地面から受ける衝撃を吸収したり、身体を前へ進めるための力を伝えたりしています。
足は単なる平らな板ではありません。
歩行やランニングの中で形を変えながら、
「柔らかく衝撃を受ける状態」と「硬く地面を蹴る状態」
を切り替えています。
この切り替えがスムーズに行われることが重要です。
足底腱膜と「ウインドラス機構」
足底腱膜の機能を考えるうえで重要なのが、ウインドラス機構です。
歩行やランニングで地面を蹴るときには、足の親指を中心に足趾が反る方向へ動きます。
足趾が反ると、足底腱膜が巻き上げられるように緊張し、足のアーチが高くなります。
これによって足部が安定し、地面を蹴りやすい状態になります。
つまり足底腱膜は、
衝撃を受けるだけの組織ではなく、前へ進むための力を伝える働きにも関わっています。
ランニングやジャンプを繰り返すスポーツでは、この働きが何度も繰り返されます。
そのため、足部の使い方や練習量によっては足底腱膜への負荷が大きくなることがあります。
なぜ足底腱膜炎になるの？
足底腱膜炎は、一回の大きな衝撃だけで起こるというより、
繰り返しの負荷が蓄積して症状が現れるケース
が多くあります。
例えば、
・急にランニングを始めた
・走る距離を一気に増やした
・練習頻度が増えた
・長時間の立ち仕事が続いた
・歩く量が増えた
・硬い床で過ごす時間が長い
・靴を変更した
・身体の柔軟性が低下している
などがきっかけになることがあります。
重要なのは、
一つの原因だけで起こるとは限らない
ということです。
ランニングと足底腱膜炎
足底腱膜炎はランナーにもみられるトラブルです。
ランニングでは一歩ごとに足が地面へ接地し、そのたびに衝撃を受けます。
仮に5km走るだけでも、左右合わせれば数千回の接地が繰り返されます。
一回の負荷がそれほど大きくなくても、
「小さな負荷×数千回」
となれば、身体への影響は大きくなります。
特に、
・ランニングを始めたばかり
・急に距離を伸ばした
・スピード練習を増やした
・坂道練習を増やした
・大会前で練習量が増えた
・久しぶりに走り始めた
という時期には注意が必要です。
「走り方」だけが原因とは限らない
ランニング中に足裏が痛くなると、
「フォームが悪いのかな？」
と考える方もいるでしょう。
もちろんランニングフォームは一つの要素です。
しかし、それだけではありません。
例えば、
練習量＞身体が回復できる量
になっている場合、どれだけきれいなフォームで走っていても身体に負担は蓄積します。
そのため、
・走行距離
・ランニング頻度
・強度
・睡眠
・休養
・路面
・シューズ
・身体の状態
などを総合的に考える必要があります。
立ち仕事でも足底腱膜に負担はかかる
足底腱膜炎はスポーツ選手だけのトラブルではありません。
長時間の立ち仕事をされている方にも起こることがあります。
例えば、
・工場勤務
・飲食業
・販売業
・医療・介護職
・美容師
・教員
など、長時間立っている仕事では足への荷重時間が長くなります。
スポーツのような大きな衝撃がなくても、
「長時間負荷がかかり続ける」
ことで足が疲労することがあります。
特に仕事で立ち続け、さらに休日にスポーツをしている方は、足を休ませる時間が少なくなっていることもあります。
足首が硬いと足裏に負担がかかる？
足底腱膜炎を考えるとき、ぜひ確認したいのが足首の可動域です。
歩行では、身体が前へ進む際に足首が背屈します。
簡単にいうと、
すねが足の甲側へ倒れていく動き
です。
この動きが十分に出ない場合、身体は別の場所で動きを補う必要があります。
例えば、
・足が外側へ向く
・かかとが浮く
・足部が大きく潰れる
・歩幅が変化する
などの代償が起こることがあります。
その結果、足底腱膜にかかる負担が増えるケースも考えられます。
ふくらはぎの硬さも確認したい
足首の動きと深く関係するのが、
≪腓腹筋≫
≪ヒラメ筋≫
などのふくらはぎの筋肉です。
これらの筋肉が硬くなると、足首の背屈が出にくくなることがあります。
特に腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ筋肉なので、
膝を伸ばした状態と曲げた状態では足首の動きが変わる
ことがあります。
「足首が硬い」と感じている場合でも、どの組織が関係しているのかによって対応は変わります。
アキレス腱と足底腱膜
かかとの後ろにはアキレス腱があります。
そしてかかとの下側から前方へ足底腱膜が伸びています。
このため、
ふくらはぎ－アキレス腱－かかと－足底
という一連の構造を考えることも重要です。
例えば、ふくらはぎの柔軟性が低下して足首の動きが制限されれば、その影響が足部の動きに現れる可能性があります。
足裏だけをマッサージしても変化が少ない方では、ふくらはぎや足首まで確認してみることも大切です。
扁平足＝足底腱膜炎ではない
足裏が痛い方から、
「自分は扁平足だから仕方ないですよね？」
と聞かれることがあります。
しかし、
扁平足だから必ず足底腱膜炎になるわけではありません。
アーチの高さは一つの要素ではありますが、それだけで痛みを判断することはできません。
重要なのは、
実際に動いたときに足がどのように機能しているか
です。
立っているときにはアーチが低く見えても、歩行時には問題なく機能している方もいます。
逆に、見た目ではアーチがあるように見えても、動作中に足部をうまく使えていないケースもあります。
ハイアーチでも負担がかかることがある
扁平足とは反対に、アーチが高いハイアーチの方もいます。
アーチが高ければ良いというわけでもありません。
足部が硬く、地面からの衝撃をうまく吸収できない場合、足裏やかかと周辺に負担が集中する可能性があります。
つまり、
アーチは「高い・低い」だけで判断するのではなく、動作の中で機能しているかを見ることが大切
です。
足の指は使えていますか？
歩行やランニングでは足趾も重要です。
特に地面を蹴る場面では、足趾の動きと足底腱膜の働きが関係します。
足趾が極端に動きにくかったり、逆に必要以上に力を入れて地面をつかもうとしていたりすると、足部全体の使い方が変化します。
クライミングなどでも「足指で握る」感覚を強く意識する方がいますが、日常歩行では常に足趾を力いっぱい握れば良いわけではありません。
必要なタイミングで必要な力を出せること
が重要です。
実は股関節も足裏の痛みに関係する？
「足裏が痛いのに股関節？」
と思うかもしれません。
しかし、人間の身体は足だけが単独で動いているわけではありません。
歩行やランニングでは、
足部
↓
足首
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
が連動しています。
例えば股関節周囲のコントロールが不十分になると、着地した際に膝や足部の動きが変化することがあります。
すると足裏にかかる負荷も変わる可能性があります。
そのため足底腱膜炎を考える際、
足裏だけでなく下肢全体を見る
という視点が重要です。
「痛い場所」と「負担を作っている場所」は同じとは限らない
例えば、
足首が硬い
↓
歩くときに足部で動きを補う
↓
足底腱膜への負担が増える
↓
足裏が痛くなる
というケースを考えてみましょう。
この場合、実際に痛みを感じているのは足裏です。
しかし、
負担を増やしている要因の一つは足首
かもしれません。
また、
股関節がうまく使えない
↓
着地時に脚全体が内側へ入りやすい
↓
足部の動きが大きくなる
↓
足底への負荷が増える
ということも考えられます。
このように、
「どこが痛いか」だけでなく「なぜそこへ負担が集中したのか」
を考えることが大切です。
自分でできるチェック① 朝の一歩目
まず確認したいのが、
いつ痛いのか
です。
・朝起きた直後
・長時間座ったあと
・歩き始め
・長時間歩いたあと
・ランニング開始直後
・ランニング後半
・運動後
・翌日
症状が出るタイミングを把握することで、負担の特徴が分かりやすくなります。
セルフチェック② 足首の動き
壁の前に立ち、かかとを床につけたまま膝を壁へ近づけてみましょう。
このとき、
・かかとが浮かないか
・左右差がないか
・膝が大きく内側へ入らないか
・足が外側へ逃げないか
を確認します。
左右で大きな差がある場合、足首の動きに違いがある可能性があります。
※痛みが強い場合は無理に行わないでください。
セルフチェック③ 片脚立ち
片脚で立ってみましょう。
・足が大きく内側へ倒れないか
・膝が内側へ入らないか
・身体が大きく揺れないか
・左右差がないか
を確認します。
さらに可能であれば軽く膝を曲げてみます。
立っているだけでは分からなかった足部・膝・股関節の動きが見えてくることがあります。
セルフチェック④ 片脚スクワット
スポーツをされている方は、痛みが強くなければ片脚スクワットも一つのチェックになります。
確認したいのは、
・骨盤が傾かないか
・膝が内側へ入らないか
・足部が大きく潰れないか
・かかとが浮かないか
・左右差がないか
などです。
足裏の痛みがある場合でも、股関節や膝の動きに左右差がみられることがあります。
足底腱膜炎のセルフケア
症状の程度や原因によって必要な対応は異なりますが、一般的には次のような方法があります。
①負荷量を見直す
まず非常に重要なのが、
「今、足にどれくらい負荷をかけているか」
を把握することです。
ランナーであれば、
・走行距離
・走る頻度
・スピード
・坂道
・大会
・他のスポーツ
などを確認します。
痛みが出ているにもかかわらず毎回同じ負荷をかけ続ければ、回復する時間を確保しにくくなります。
「完全に何もしない」か「痛くても通常通り行う」の二択ではなく、
身体の状態に合わせて負荷を調整する
ことが大切です。
②ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの柔軟性が低下している方では、ストレッチが役立つ場合があります。
壁に手をつき、伸ばしたい側の脚を後ろへ引きます。
かかとを床につけたまま身体を前へ移動させ、ふくらはぎをゆっくり伸ばします。
強く痛みが出るまで行う必要はありません。
③足裏を強く押しすぎない
足裏が痛いと、
「硬いところを全部ほぐそう！」
と強くマッサージしたくなる方もいます。
しかし、痛みが強い場所を硬いボールなどで強く押し続ければ、かえって刺激が強すぎる場合があります。
セルフケアは、
「痛ければ痛いほど効いている」わけではありません。
強い刺激を繰り返すのではなく、状態に合わせて行いましょう。
④足首を動かす
起床直後に痛みが出やすい方は、ベッドから立ち上がる前に足首をゆっくり動かしてみるのも一つの方法です。
足首を上下に動かしたり、軽く回したりしてから立ち上がります。
いきなり全体重をかけるよりも、動き始めを作ってから荷重するイメージです。
靴も確認してみよう
足裏の痛みが出始めた時期に、
・靴を変えた
・ランニングシューズを変更した
・靴底がかなり減っている
・サイズが合っていない
・長時間薄い靴で歩くようになった
などの変化がなかったか確認してみましょう。
ただし、
「この靴を履けば必ず治る」
という単純なものではありません。
靴は身体へかかる負荷を変える一つの要素として考えます。
インソールを入れれば大丈夫？
足裏の痛みがあると、インソールを検討する方も多いでしょう。
インソールによって足部への負担が変化し、症状が楽になるケースもあります。
一方で、
インソールだけですべて解決するとは限りません。
例えば練習量が極端に多かったり、足首の可動域に大きな左右差があったり、身体の使い方に問題があったりする場合、それらも一緒に考える必要があります。
痛みを我慢して走り続けてもいい？
ランナーにとって非常に気になる部分だと思います。
「休んだら体力が落ちる」
「大会が近い」
「せっかく走る習慣がついた」
などの理由で、できるだけ休みたくない方も多いでしょう。
しかし、痛みが強くなっている状態で無理に負荷をかけ続けると、症状が長引く可能性があります。
特に、
・歩くだけでも強く痛い
・日ごとに悪化している
・安静時にも痛い
・腫れがある
・しびれがある
・体重をかけにくい
などの場合は、無理に運動を続けず、医療機関等への相談も検討してください。
「痛くなくなった＝完全に元通り」とは限らない
足底腱膜炎では、休むことで痛みが落ち着くことがあります。
しかし、
痛みを生み出した負荷の条件が変わっていなければ、スポーツ復帰後に再び症状が出る可能性があります。
例えば、
走る
↓
足裏が痛い
↓
2週間休む
↓
痛みがなくなる
↓
いきなり以前と同じ距離を走る
↓
再び痛くなる
という流れです。
スポーツ復帰では、
「痛みがないか」だけでなく、「その負荷に耐えられる身体に戻っているか」
を見ることも大切です。
復帰は段階的に
ランニングへ戻る場合も、いきなり元の走行距離に戻すのではなく、段階的に負荷を上げていくことが重要です。
例えば、
歩行
↓
速歩
↓
短時間のジョギング
↓
距離を増やす
↓
スピードを上げる
↓
競技練習へ
というように、身体の反応を確認しながら進めます。
翌日の痛みも一つの判断材料になります。
足底腱膜炎を予防するために
足底腱膜炎の予防では、
足裏だけをケアするのではなく、身体全体と負荷量を考える
ことが重要です。
例えば、
・急激に運動量を増やさない
・疲労をためすぎない
・足首の可動域を保つ
・ふくらはぎの柔軟性を確認する
・足部の機能を確認する
・股関節周囲を使えるようにする
・靴の状態を確認する
・運動後の身体の反応を見る
などです。
特にスポーツでは、
「できるか」ではなく「繰り返しても問題ないか」
という視点が重要になります。
一回走れたから大丈夫。
一回ジャンプできたから大丈夫。
ではなく、
スポーツで必要な回数・強度に耐えられる状態か
を考えましょう。
ふうりん接骨院では足裏だけでなく身体全体を確認します
豊川市のふうりん接骨院では、足裏やかかとの痛みでご相談いただいた場合、
痛みが出ている場所だけを見るのではなく、「なぜそこへ負担が集中しているのか？」
という視点を大切にしています。
必要に応じて、
・足部の状態
・足首の可動域
・ふくらはぎの柔軟性
・左右差
・膝の動き
・股関節の可動域
・片脚立ち
・スクワット
・片脚スクワット
・スポーツ動作
などを確認します。
特にスポーツをされている方の場合、
「どの動作で痛いのか」
が重要です。
例えば、
「走り始めが痛い」
「5kmを超えると痛くなる」
「ダッシュでは痛いけれどジョギングでは平気」
「ジャンプ後の着地で痛い」
など、症状が出る条件によって考えられる負荷も変わってきます。
スポーツを続けたい方こそ「原因を考える」
スポーツをしている方にとって、
「休んでください」
だけでは納得できないことも多いと思います。
もちろん、身体の状態によって休養が必要な場合もあります。
しかし、
なぜ痛くなったのかを考えずに休むだけ
では、スポーツに戻った際に同じ負荷がかかる可能性があります。
そのため、
痛みの状態を確認する
↓
負荷を調整する
↓
身体の機能を確認する
↓
必要な部分を改善する
↓
段階的にスポーツへ戻す
という考え方が大切です。
豊川市で足底腱膜炎・足裏・かかとの痛みにお悩みの方へ
足底腱膜炎は、
「足裏をマッサージしていれば大丈夫」
というほど単純ではありません。
足底腱膜は、立つ・歩く・走る・ジャンプするといったさまざまな動作で負荷を受けています。
さらに、
・足首の可動域
・ふくらはぎ
・足部アーチ
・足趾
・膝
・股関節
・身体の使い方
・運動量
・仕事
・靴
など、複数の要素が関係することがあります。
だからこそ大切なのは、
「足裏が痛いから足裏だけを見る」のではなく、なぜ足裏へ負担が集中しているのかを考えること。
朝起きたときの一歩目が痛い。
歩き始めにかかとが痛い。
ランニングをすると足裏が痛くなる。
立ち仕事のあとにかかとがつらい。
スポーツを続けたいけれど、足裏の痛みが気になる。
そんな方は、症状を我慢し続けず身体の状態を一度確認してみましょう。
豊川市のふうりん接骨院へご相談ください
ふうりん接骨院では、スポーツをされている方から日常生活で身体の不調を感じている方まで、一人ひとりの身体の状態に合わせたサポートを行っています。
足底腱膜炎や足裏・かかとの痛みについても、
「痛い場所」だけではなく「身体全体の動き」まで確認すること
を大切にしています。
特に、
「スポーツをできるだけ長く続けたい」
「ランニングに復帰したい」
「痛みを繰り返したくない」
「自分の身体の使い方を知りたい」
という方はお気軽にご相談ください。
豊橋市・豊川市で足底腱膜炎、足裏の痛み、かかとの痛みにお悩みの方が、安心して日常生活やスポーツを続けられるようサポートしていきます。
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ふうりん接骨院
住所：愛知県豊川市小坂井町大堀38−１
モデスト コザカイ 102
電話番号：0533-95-0192
豊川にてスポーツ特化の施術
豊川でボキボキしない整体を実施
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