スポーツで膝が内側に入る原因とは？ニーインと股関節・足首・体幹の関係を徹底解説

 

ジャンプから着地した瞬間、膝が内側に入ってしまう。

 

スクワットをすると、膝がつま先より内側に向いてしまう。

 

ランニング中、片脚で身体を支えると膝が内側に倒れる。

 

このような動作を見たことはありませんか？

 

スポーツの現場では、膝が内側に入る動きを**「ニーイン（Knee-in）」**と呼ぶことがあります。

 

特にバスケットボール、バレーボール、サッカー、ランニング、ボルダリングなどでは、片脚で身体を支えたり、ジャンプから着地したりする機会が多いため、膝の動きが重要になります。

 

しかし、ここで知っておきたいことがあります。

 

膝が内側に入る原因は、必ずしも膝そのものにあるとは限りません。

 

股関節の動き、足首の柔軟性、足裏の荷重位置、骨盤の傾き、体幹のコントロールなど、さまざまな要素が関係しています。

 

また、膝が内側に入る動きが見られたからといって、必ずケガにつながるわけでもありません。

 

今回は、スポーツ中に膝が内側に入る原因について、解剖学と運動学の観点から詳しく解説します。

 

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1．ニーインとは？膝が内側に入る動きの正体

 

ニーインとは、スクワットやジャンプ着地などの際に、膝が身体の中心方向へ移動する動きを指す言葉です。

 

スポーツの動作分析では、これに関連する現象として「ダイナミックニー・バルガス（Dynamic Knee Valgus）」という言葉が使用されます。

 

日本語では「動的膝外反」と呼ばれます。

 

ただし、見た目で膝が内側に移動していることと、膝関節そのものが外反していることは、必ずしも同じではありません。

 

実際の動作では、股関節、膝関節、足関節の位置関係が複雑に変化しています。

 

ニーインを構成する主な動き

 

代表的な要素として、以下が挙げられます。

・股関節の内転

・股関節の内旋

・膝関節の外反

・大腿骨と脛骨の相対的な回旋

・足部の回内

・骨盤や体幹の側方への移動

 

これらが単独、あるいは複数組み合わさることで、正面から見たときに膝が内側に入っているように見えます。

 

重要なのは、膝の位置だけでは、どの関節に問題があるのか判断できないということです。

 

例えば、股関節の内旋によって膝が内側を向く場合もあれば、足部の回内や身体全体の重心移動によって膝の位置が変化する場合もあります。

 

したがって、膝だけを観察するのではなく、身体全体の動きを確認する必要があります。

 

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2．ニーインは必ず悪い動きなのか？

 

スポーツ指導では、「膝を内側に入れないように」と注意されることがあります。

 

確かに、ジャンプ着地や方向転換の際に、膝が大きく内側へ移動する動作は、状況によって膝関節への負荷に関係することがあります。

 

しかし、ニーインが見られること自体を、すべて異常と判断するのは適切ではありません。

 

人間の身体は、競技動作や荷重条件に応じて関節の位置を変化させます。

 

例えば、方向転換では身体の重心を移動させる必要があり、その過程で膝が内側へ移動することもあります。

 

問題になるのは、単純な膝の位置だけではなく、次のような要素です。

・動作中に膝の位置を適切に制御できるか

・急激な荷重に対応できるか

・股関節や足関節が十分に働いているか

・膝に痛みが発生していないか

・疲労によって動作が大きく変化していないか

・競技で求められる動きに対応できているか

 

例えば、ゆっくりしたスクワットでは膝の位置をコントロールできても、ジャンプからの着地では制御が難しくなる場合があります。

 

これは、筋力だけではなく、動作速度や神経筋コントロールが関係している可能性があります。

 

ニーインの評価では、「膝が内側に入るか」だけでなく、「どのような状況で、どの程度、どのように動くか」が重要です。

 

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3．膝が内側に入る7つの原因

 

ここからは、ニーインに関係する代表的な要素を詳しく解説します。

 

① 股関節外転筋の筋力とコントロール

 

股関節の外側には、中殿筋や小殿筋などの筋肉があります。

 

これらは股関節の運動だけでなく、片脚で立った際の骨盤や大腿骨のコントロールにも関係しています。

 

■中殿筋の役割

中殿筋は腸骨の外側から大腿骨の大転子に付着する筋肉です。

 

主な働きは股関節の外転ですが、筋線維の走行や股関節の角度によって、回旋方向への作用も変化します。

 

片脚で身体を支える際には、骨盤が反対側へ過度に下がらないように働きます。

 

例えば、右脚で立っているときには、右側の股関節外転筋群が骨盤の安定性に関与します。

 

このとき、筋力や運動制御が十分でない場合、骨盤の傾きや大腿骨の位置が変化し、膝が内側へ移動する動作につながることがあります。

 

ただし、中殿筋が弱い人すべてにニーインが発生するわけではありません。

 

筋力だけでなく、身体の使い方や動作の条件も関係します。

 

■スポーツでの例

 

バスケットボールで片脚着地をした際、骨盤が大きく傾き、大腿骨が内側へ移動する場合があります。

 

このようなケースでは、膝だけでなく股関節や骨盤の動きにも注目する必要があります。

 

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② 股関節外旋筋の働き

 

股関節には、大腿骨を外側へ回旋させる筋肉があります。

 

代表的な筋肉には、以下があります。

・大殿筋

・梨状筋

・内閉鎖筋

・外閉鎖筋

・上双子筋

・下双子筋

・大腿方形筋

これらの筋肉は、股関節の安定性や回旋運動に関係しています。

 

ただし、筋肉の作用は股関節の屈曲角度などによって変化するため、すべての姿勢で同じ働きをするわけではありません。

 

■大腿骨の内旋とニーイン

スクワットやジャンプ着地では、股関節が屈曲した状態で身体を支える必要があります。

 

この際、大腿骨が過度に内旋すると、膝が内側を向く動作につながる場合があります。

 

股関節の外旋筋群は、このような回旋運動を制御する役割の一部を担っています。

 

ただし、外旋筋の筋力だけでニーインを説明することはできません。

 

股関節の可動域、体幹の位置、足部の動きなども併せて考えることが重要です。

 

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③ 足首の背屈可動域が不足している

 

ニーインを考える際に、見落とされやすいのが足首の動きです。

 

足関節の背屈とは、つま先をすねに近づける方向の動きを指します。

 

スクワットや着地では、足部を地面につけた状態で、脛骨が前方へ傾く必要があります。

 

このとき、足首の背屈可動域が不足していると、動作を補うために他の関節の使い方が変化することがあります。

足首が硬いとどうなる？

 

例えば、深くしゃがもうとしたとき、足首が十分に曲がらない場合には、次のような動きが見られることがあります。

・踵が浮く

・足部が外側へ向く

・足部の回内が増える

・膝の軌道が変化する

・体幹が大きく前傾する

これらの代償動作の一部として、膝が内側へ移動する場合があります。

 

ただし、足首が硬ければ必ずニーインになるわけではありません。

 

足首の可動域とニーインの関係は、個人の身体的特徴や動作条件によって異なります。

 

■ボルダリングとの関係

 

ボルダリングでは、ハイステップやスメアリングなど、足首の動きが重要になる場面があります。

 

特に、足を高い位置に置いて身体を引き上げる動作では、股関節と足関節の可動性が求められます。

 

足首の動きが制限されていると、膝や骨盤の位置を変化させて動作を補うことがあります。

 

そのため、ハイステップで膝が内側に入る場合には、股関節だけでなく足首の動きも確認したいポイントです。

 

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④ 足部の回内と荷重位置

 

足部の動きも、膝の位置に関係しています。

 

特に重要なのが、足部の回内です。

 

足部の回内は、後足部の外反、距骨下関節や足部の複合的な運動などによって生じる三次元的な動きです。

 

歩行やランニングでは、衝撃への対応や地面への適応に関係する正常な運動でもあります。

 

そのため、回内そのものが悪いわけではありません。

 

■足部と脛骨の連動

 

足部が回内すると、運動連鎖によって脛骨の回旋が生じることがあります。

 

荷重時には、足部と脛骨、大腿骨の動きが相互に影響します。

 

この連動がニーインの見た目に関係する場合があります。

 

ただし、足部の回内が大きい人でも、膝を適切にコントロールできる場合があります。

 

重要なのは、足部の形だけでなく、実際の荷重動作を観察することです。

 

■足裏のどこに体重が乗っている？

 

スポーツ動作では、足裏の荷重位置も重要です。

 

足部には、踵、第1中足骨頭付近、第5中足骨頭付近など、荷重を支える複数の領域があります。

 

スクワットや片脚立位では、足裏全体を使って身体を支えられるかを確認することがあります。

 

例えば、母趾側への荷重が極端に強くなったり、足部の外側ばかりで支えたりすると、膝や股関節の運動に影響する場合があります。

 

ただし、競技によって適切な荷重位置は異なります。

 

すべてのスポーツ動作で足裏に均等に荷重する必要があるわけではありません。

 

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⑤ 骨盤の安定性

膝の動きは、骨盤の位置とも関係しています。

 

片脚で立ったとき、骨盤が左右に傾いたり、回旋したりすることがあります。

 

この骨盤の動きに伴って、股関節や膝の位置関係も変化します。

 

■骨盤が傾くと膝はどうなる？

 

例えば、右脚で着地したときに、骨盤が左側へ大きく傾いたとします。

 

この際、右股関節の内転が増加し、膝が内側へ移動するように見える場合があります。

 

ただし、骨盤の傾きがあることだけで、膝への負担が大きいとは判断できません。

 

身体の重心、股関節の角度、動作速度などを総合的に確認する必要があります。

 

■骨盤を動かさないことが正解ではない

 

スポーツでは、骨盤を完全に固定することが目的ではありません。

 

走る、跳ぶ、方向転換する、登るといった動作では、骨盤も適切に動く必要があります。

 

重要なのは、必要な可動性を保ちながら、負荷に応じて動きを制御できることです。

 

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⑥ 体幹の傾きと重心位置

 

膝が内側に入る原因を考えるうえで、体幹の位置も重要です。

 

特に片脚で身体を支える際には、体幹の側方への傾きが股関節や膝の力学的な条件に影響します。

 

■体幹と膝の関係

 

例えば、ジャンプから片脚で着地した際、体幹が大きく横方向へ傾くことがあります。

 

このとき、身体の重心と膝関節の位置関係が変化します。

 

その結果、膝に作用する外力のモーメントが変化する場合があります。

 

ただし、体幹が傾く方向や股関節の位置によって、膝への影響は異なります。

 

単純に「体幹が傾くからニーインになる」とは言い切れません。

 

■腹筋だけ鍛えればよい？

 

体幹の安定性というと、腹筋トレーニングを思い浮かべる方も多いでしょう。

 

しかし、スポーツ動作では腹筋だけでなく、背筋群、股関節周囲筋、下肢の筋肉などが協調して働きます。

 

そのため、体幹の筋力だけを高めるのではなく、実際の競技動作に近い条件で身体をコントロールする練習も重要です。

 

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⑦ 動作習慣と神経筋コントロール

 

最後に紹介するのが、神経筋コントロールです。

 

神経筋コントロールとは、身体の動きを適切に調整するために、神経系と筋肉が協調して働く能力を指します。

 

例えば、ジャンプ着地では、地面に接触する前から筋肉が活動し、着地後の衝撃に対応します。

 

このとき、股関節、膝、足首の筋肉が適切なタイミングで働くことが重要になります。

 

■筋力があってもニーインになる？

 

筋力が十分にある選手でも、着地動作で膝が内側へ入る場合があります。

 

これは、最大筋力と実際のスポーツ動作で発揮される運動制御能力が、必ずしも一致しないためです。

 

例えば、スクワットで重い重量を扱える選手でも、予測できない方向への着地や急な切り返しでは、膝の位置を十分に制御できない場合があります。

 

また、疲労によって動作パターンが変化することもあります。

 

そのため、筋力トレーニングに加えて、片脚着地や方向転換など、競技に近い動作の練習が重要になります。

 

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4．ニーインとスポーツ障害の関係

 

ニーインは、さまざまなスポーツ障害との関連が研究されています。

 

ただし、ニーインが見られることだけで、将来のケガを予測できるわけではありません。

 

スポーツ障害には、筋力、競技動作、練習量、疲労、既往歴など、多くの要素が関係しています。

 

■前十字靱帯（ACL）損傷

 

前十字靱帯は、大腿骨と脛骨をつなぐ膝関節内の靱帯です。

 

主に脛骨の前方移動や回旋運動の制御に関係しています。

 

ACL損傷は、ジャンプ着地や急な方向転換など、相手との接触がない状況でも発生することがあります。

 

その際、膝の外反、回旋、脛骨の前方移動など、複数の力学的要素が関係する場合があります。

 

ただし、ニーインだけがACL損傷の原因ではありません。

 

また、ニーインの程度だけでACL損傷の危険性を正確に予測することはできません。

 

ACL損傷予防では、筋力トレーニング、着地練習、バランストレーニング、方向転換練習などを組み合わせた神経筋トレーニングが重要とされています。

 

■膝蓋大腿関節痛

 

膝蓋大腿関節痛とは、膝のお皿である膝蓋骨の周囲や後方に痛みが生じる状態です。

 

階段の上り下り、スクワット、ランニングなどで痛みが出ることがあります。

 

股関節や膝の運動パターンが症状に関係する場合がありますが、すべての患者さんにニーインが見られるわけではありません。

 

また、膝の動きだけでなく、運動量、筋力、負荷への適応なども重要です。

 

■膝蓋腱への負担

 

膝蓋腱は、膝蓋骨と脛骨粗面をつなぐ組織です。

 

ジャンプや着地を繰り返すスポーツでは、大きな負荷が加わります。

 

膝蓋腱障害では、ジャンプ回数、運動強度、回復状況、筋腱の負荷耐性などが重要な要素です。

 

ニーインがあるから膝蓋腱障害になるとは限りません。

 

そのため、動作だけでなく、練習量や症状の経過も確認する必要があります。

 

■半月板への負荷

 

半月板は、大腿骨と脛骨の間に存在する線維軟骨組織です。

 

荷重分散、関節の安定性、衝撃への対応などに関係しています。

 

膝に荷重が加わった状態で回旋や剪断力が生じると、半月板にも負荷がかかります。

 

ただし、通常のニーイン動作が直接半月板損傷を引き起こすとは限りません。

 

膝の引っかかり、腫れ、可動域制限などがある場合には、医療機関での評価が必要になることがあります。

 

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5．スポーツ別に見るニーインの特徴

 

■バスケットボール

バスケットボールでは、ジャンプ着地、急停止、方向転換などが繰り返されます。

 

特に片脚で着地する場面では、股関節、膝、足首の協調した動きが求められます。

 

着地時に膝が大きく内側へ移動する場合には、股関節の制御能力や着地方法などを確認することがあります。

 

■バレーボール

バレーボールでは、スパイクやブロック後の着地が重要です。

 

両脚で着地していても、左右の荷重が均等とは限りません。

 

片側の膝だけが内側に入る場合には、左右の筋力差や足関節の可動域、着地動作などを確認します。

 

■サッカー

サッカーでは、方向転換や片脚支持の場面が多くあります。

 

特に急な切り返しでは、身体の重心移動と下肢の関節運動が複雑に関係します。

 

膝の位置だけでなく、体幹の傾きや足部の接地位置も重要になります。

 

■ランニング

ランニングでは、片脚支持が繰り返されます。

 

着地時には、骨盤、股関節、膝、足関節が連動して身体を支えます。

 

膝が内側へ移動する動作が見られる場合には、股関節の運動、骨盤の位置、足部の動きなどを確認することがあります。

 

ただし、ランニングフォームには個人差があり、見た目だけで良し悪しを判断することはできません。

 

■ボルダリング

ボルダリングでは、足を高い位置に置くハイステップや、片脚で身体を引き上げる動作があります。

 

このとき、股関節の屈曲・外転・回旋、足関節の可動域、骨盤の位置などが関係します。

 

例えば、ハイステップで膝が内側に入る場合、股関節の可動域不足を補っている可能性があります。

 

一方で、ホールドの位置や壁の傾斜によって、膝を内側へ向ける動作が必要になる場合もあります。

 

そのため、ボルダリングではニーインを一律に避けるのではなく、競技動作に応じた関節の使い方を考えることが重要です。

 

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6．自宅でできるニーインのセルフチェック

 

ここでは、膝の動きを確認するための簡単な方法を紹介します。

 

ただし、セルフチェックだけで筋力不足や関節の異常を判断することはできません。

 

痛みがある場合や、膝に不安定感がある場合には無理に行わないようにしてください。

 

① 片脚スクワット

片脚で立ち、ゆっくり膝を曲げます。

 

このとき、次のポイントを確認します。

・膝がどの方向へ動くか

・骨盤が大きく傾いていないか

・体幹が左右へ大きく移動していないか

・足裏の荷重が極端に偏っていないか

・左右で動作に違いがあるか

 

膝が内側に入った場合には、その程度だけでなく、骨盤や足部の動きも観察してみましょう。

 

② 両脚スクワット

足を肩幅程度に開いて立ち、ゆっくりしゃがみます。

 

膝の位置、踵の浮き、体幹の傾きなどを確認します。

 

足幅やつま先の向きによって動作は変化するため、無理に膝を正面へ向ける必要はありません。

 

③ 足関節背屈チェック

壁の前に立ち、片脚を前に出します。

 

踵を床につけたまま、膝を壁へ近づけます。

 

このとき、踵が浮かずに膝を前方へ移動できるか確認します。

 

左右差がある場合には、足首の可動域や動作方法に違いがある可能性があります。

 

ただし、左右差があることだけで異常とは判断できません。

 

④ 片脚バランス

片脚で立ち、身体を安定させます。

 

慣れてきたら、反対側の脚を前後左右に動かしてみましょう。

 

このとき、骨盤や膝の位置がどのように変化するか確認します。

 

転倒しないよう、壁や手すりの近くで行ってください。

 

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7．ニーインのコントロールに役立つトレーニング

 

ニーインへの対応では、原因に応じた運動を選択することが重要です。

 

股関節の筋力が不足している場合と、足首の可動域が不足している場合では、必要な運動が異なる可能性があります。

 

また、筋力が十分でも、着地動作のコントロールが難しい場合には、動作練習が必要になることがあります。

 

① 股関節外転筋トレーニング

横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げます。

 

骨盤を大きく回旋させずに動かすことを意識します。

 

中殿筋などの股関節外転筋群を鍛える運動です。

 

目安として10〜15回を1〜3セット程度から始め、無理のない範囲で調整します。

 

② 股関節外旋筋トレーニング

横向きに寝て、膝を軽く曲げます。

 

両足をつけた状態で、上側の膝をゆっくり開きます。

 

一般的にクラムシェルと呼ばれる運動です。

 

股関節周囲筋のトレーニングとして利用されます。

 

ただし、この運動だけでニーインが改善するとは限りません。

 

③ 足関節の可動域運動

壁の前で片脚を前に出し、踵を床につけたまま膝を前方へ動かします。

 

足首の前方に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。

 

足首の背屈可動域を確認しながら、無理のない範囲で動かします。

 

④ 片脚スクワット

片脚で立ち、ゆっくり膝を曲げます。

 

最初は浅い角度から始め、身体を安定させながら行います。

 

鏡や動画を利用して、膝、骨盤、体幹の動きを確認する方法もあります。

 

ただし、膝を完全に固定するのではなく、動作全体を滑らかにコントロールすることが重要です。

 

⑤ ジャンプ着地トレーニング

両脚で小さくジャンプし、静かに着地します。

 

慣れてきたら、ジャンプの高さや方向を変化させます。

 

着地時には、股関節、膝、足首を協調して曲げることを意識します。

 

また、着地後に身体を安定させられるか確認します。

 

ジャンプ着地の練習は、筋力トレーニングと組み合わせることで、スポーツ動作のコントロール能力を高めるために活用されます。

 

膝に痛みや不安定感がある場合は行わず、専門家へ相談してください。

 

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8．膝だけを鍛えても解決しないことがある理由

 

ここまで解説したように、膝の動きには多くの関節が関係しています。

 

例えば、片脚スクワットで膝が内側に入る場合でも、原因は一つとは限りません。

 

ある人は股関節の運動制御が関係しているかもしれません。

 

別の人は足関節の可動域が関係しているかもしれません。

 

また、筋力や可動域に大きな問題がなくても、動作習慣によって膝が内側へ移動している場合があります。

 

このように、見た目が似た動作でも、身体の状態は人によって異なります。

 

そのため、膝の位置だけを修正しようとするのではなく、身体全体の動きを確認することが重要です。

 

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9．ふうりん接骨院が考えるスポーツ動作の重要性

 

豊川市のふうりん接骨院では、スポーツ中の身体の使い方を考える際、痛みのある部位だけでなく、関連する関節や筋肉の働きにも注目しています。

 

例えば、ジャンプ着地で膝が内側へ入る場合には、膝だけでなく、股関節や足首、骨盤、体幹などの動きも確認することが重要だと考えています。

 

また、同じニーインでも、バスケットボールの着地とボルダリングのハイステップでは、必要とされる身体の使い方が異なります。

 

そのため、競技特性を考慮することも大切です。

 

身体の動きを確認する主なポイント

・股関節の可動域

・股関節周囲筋の働き

・足関節の背屈可動域

・足部の荷重位置

・骨盤と体幹の動き

・片脚支持時のバランス

・スクワットや着地動作

・競技特有の身体の使い方

こうした要素を確認しながら、身体の状態に合わせたケアや運動方法を考えていきます。

 

ただし、強い痛みや腫れ、膝の不安定感、急な外傷などがある場合には、靱帯損傷や半月板損傷などの可能性もあるため、医療機関での診察が必要になることがあります。

 

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10．まとめ｜膝が内側に入る原因は膝だけではない

 

スポーツ中に膝が内側に入るニーインは、股関節、膝、足首、骨盤、体幹などの動きが複雑に関係する現象です。

特に重要なのは、以下のポイントです。

 

① 股関節の筋力や運動制御が関係する場合がある

中殿筋や大殿筋などの働きは、片脚支持や着地動作に関係しています。

 

② 足首の可動域も重要

足関節の背屈が制限されると、他の関節で動作を補う場合があります。

 

③ 足裏の荷重位置が膝の動きに影響することがある

足部の回内や荷重位置の変化は、下肢全体の運動と関係しています。

 

④ 骨盤や体幹の動きも確認する必要がある

身体の重心移動や骨盤の位置によって、膝の運動は変化します。

 

⑤ ニーインがあるから必ずケガをするわけではない

膝の位置だけでなく、競技動作、負荷、筋力、既往歴などを総合的に考えることが重要です。

 

⑥ トレーニングは原因に応じて選択する

筋力、可動域、バランス、動作練習などを組み合わせることが大切です。

 

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豊川市でスポーツ中の膝の痛みや身体の使い方が気になる方へ

 

ジャンプ着地で膝が内側に入る。

 

片脚で身体を支えると膝が不安定になる。

 

スポーツ中に膝の違和感がある。

 

スクワットやランニングで左右の動きに違いを感じる。

 

このようなお悩みがある方は、膝だけでなく、股関節や足首、骨盤、体幹の動きにも目を向けてみましょう。

豊川市のふうりん接骨院では、スポーツをされる方の身体の状態や動作に着目したケア、運動指導を行っています。

 

バスケットボール、バレーボール、サッカー、ランニング、ボルダリングなど、競技に応じた身体の使い方についてもご相談ください。

 

スポーツ中の膝の違和感や身体の動かしにくさが気になる方は、ふうりん接骨院までお気軽にお問い合わせください。

 

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断を行うものではありません。強い痛み、腫れ、膝崩れ、荷重困難などがある場合には、整形外科などの医療機関へご相談ください。