ボルダリングでトゥーフックが上手くかからない！苦手な原因は足首だけじゃない？

 

ボルダリングをしている方から、

「トゥーフックが上手くかからない」

「足を掛けてもすぐに外れてしまう」

「反対の足ならできるのに、片側だけ苦手」

「トゥーフックすると足首の前側が疲れる」

「ヒールは得意だけどトゥーは苦手」

といった相談を聞くことがあります。

 

トゥーフックは、ボルダリングの中でも少し特殊な足の使い方です。

 

通常は足裏やつま先でホールドを「踏む」ことが多いですが、トゥーフックではシューズの甲側をホールドに引っ掛け、脚で「引く」ような動作を行います。

 

そのため、

「足首の力が弱いからトゥーフックが苦手」

と思われることもあります。

 

もちろん足首周囲の筋力は重要です。

 

しかし実際には、トゥーフックのしやすさには足首だけではなく、

・足首の動き
・足首前面の筋肉
・膝の位置
・股関節の動き
・骨盤の位置
・体幹の安定性
・上半身と下半身の連動
・ホールドに対する身体の位置

など、さまざまな要素が関係しています。

 

今回は豊川市のふうりん接骨院が、**「なぜトゥーフックが上手くかからないのか？」**を身体の仕組みから詳しく解説します。

 

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そもそもトゥーフックとは？

 

トゥーフックとは、クライミングシューズのつま先から足の甲側をホールドなどに引っ掛けて、脚を身体側へ引きつけるテクニックです。

 

オーバーハングやルーフなど、身体が壁から離れやすい場面で使用されることがあります。

 

トゥーフックがしっかり効くと、足で身体を支えるポイントが増え、上半身だけに頼らず姿勢を維持しやすくなります。

 

また、手を次のホールドへ出すときに身体が振られるのを抑えたり、身体を壁へ近づけたりするためにも使われます。

 

見た目では「足をホールドに引っ掛けているだけ」に見えるかもしれません。

 

しかし身体の中では、足首・膝・股関節・骨盤・体幹などを連動させる必要があります。

 

そのため、トゥーフックが苦手だからといって、必ずしも「足首が弱い」というわけではありません。

 

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トゥーフックで重要になる足首の動き

 

トゥーフックでは、つま先をすね側へ引き上げるような動きが重要になります。

 

この動きを足関節の背屈といいます。

 

足首を背屈させることでシューズの上側をホールドへ当て、そこから脚全体を使って引きつけていきます。

 

ここで重要になる筋肉の一つが、

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

です。

 

前脛骨筋は、すねの前側にある筋肉です。

 

足首を背屈させる働きなどを持っています。

 

トゥーフックを繰り返した後に、

「すねの前がパンパンになる」

「足首の前側が疲れる」

という方は、この周辺をかなり使っている可能性があります。

 

ただし、前脛骨筋だけを鍛えればトゥーフックが上達するわけではありません。

 

ここが大切なポイントです。

 

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「足首を反らす力」だけでは足りない

 

トゥーフックでは、足首を背屈させた状態を作ったうえで、その足をホールドから外れないように保ちながら身体を動かします。

 

つまり、

足首を動かす能力

だけでなく、

その位置を保つ能力

も必要になります。

 

例えば、最初はしっかりトゥーフックが掛かっているのに、身体を動かした瞬間に外れてしまう場合。

 

単純な足首の筋力だけでなく、身体の位置が変化したときに足首の角度を維持できていない可能性があります。

 

ボルダリングでは、身体は常に動いています。

 

・手を離す

・腰を上げる

・身体を横へ移動させる

・次のホールドへ手を伸ばす

こうした動作の中でもトゥーフックを維持する必要があります。

 

そのため、静止した状態で足首を背屈できることと、実際のクライミング中にトゥーフックを維持できることは同じではありません。

 

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原因① 足首前面の筋肉を上手く使えていない

 

トゥーフックが苦手な方で最初に考えたいのが、足首前面の筋肉です。

 

特に前脛骨筋などは、つま先を引き上げる動きに関係します。

 

試しに椅子に座った状態で、かかとを床につけたまま、つま先をできるだけ持ち上げてみてください。

 

左右で比べてみましょう。

・上がる高さが違う
・片側だけすぐ疲れる
・動かしにくい
・すねの前側に力が入りにくい

といった左右差がないでしょうか？

 

左右差が大きい場合、それが必ずトゥーフックが苦手な原因とは限りませんが、一つのチェックポイントになります。

 

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原因② 股関節が上手く使えていない

 

実はトゥーフックで非常に重要なのが股関節です。

 

トゥーフックを掛けるためには、足を目的の場所まで運ばなければなりません。

 

ホールドの位置によっては、

・股関節を大きく曲げる
・脚を外へ開く
・股関節を回旋させる

といった動きが必要になります。

 

足首に十分な力があったとしても、股関節の動きが小さければ、ホールドに対して足を良い位置へ持っていくことが難しくなる場合があります。

 

すると、

「とりあえずつま先だけ引っ掛ける」

ような状態になってしまいます。

 

これでは接触する位置が浅くなり、身体を動かしたときに外れやすくなることがあります。

 

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原因③ 膝の位置が合っていない

 

股関節とセットで考えたいのが膝です。

 

トゥーフックを掛けたとき、膝の位置が変わると足の甲とホールドとの角度も変化します。

 

つまり、

足首だけでトゥーフックを調整しようとするのではなく、膝の位置を変えることで掛かり方を調整できる場合があります。

 

「足首をもっと反らさなきゃ」

と力を入れ続けるより、膝や股関節の位置を少し変えたほうが安定するケースもあります。

 

クライミングでは、身体の一部分だけを見るのではなく、全身の位置関係を見ることが重要です。

 

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原因④ 骨盤がホールドから離れている

 

トゥーフックを掛けた後に外れてしまう場合、足だけでなく骨盤の位置にも注目してみましょう。

 

ボルダリングでは、同じホールドを使っていても骨盤の位置によって身体にかかる力の方向が変わります。

 

トゥーフックを掛けている足と骨盤の距離が変われば、当然ながら脚にかかる負担も変わります。

 

足首だけで無理にホールドを引っ張ろうとすると、すねの前側がすぐに疲れてしまうこともあります。

 

「足で引く」というより、

トゥーフックを支点の一つとして、身体全体の位置を調整する

というイメージが重要です。

 

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原因⑤ 体幹が安定していない

 

トゥーフックと体幹の関係性は、一見すると関係なさそうですが、非常に重要です。

 

足がホールドにしっかり掛かっていても、手を離した瞬間に身体が大きく振られてしまえばトゥーフックが外れることがあります。

 

このとき必要なのは、単純な腹筋運動の強さだけではありません。

 

身体が動く中で、

上半身と骨盤、下半身をつなげる能力

が重要になります。

 

・トゥーフックを掛ける

・身体を引きつける

・片手を離す

・次のホールドへ手を伸ばす

この一連の動作の中で体幹が機能することで、足に掛けた力を維持しやすくなります。

 

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原因⑥ ホールドに対して掛ける位置が浅い

 

これは身体機能とは少し違いますが、非常に重要です。

 

トゥーフックは、

どこに足を当てるか

によって効き方が大きく変わります。

 

ホールドに対して浅くつま先だけを掛けていると、少し身体が動いただけでも外れやすくなる場合があります。

 

逆に、シューズのラバー部分をうまく接触させられる位置を探すことで、必要以上に力を入れなくても安定することがあります。

 

「力いっぱい引いているのに外れる」という場合は、

力の強さではなく、掛ける位置や方向

を見直してみるのも一つです。

 

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右はできるのに左のトゥーフックが苦手なのはなぜ？

 

これもクライマーに多い悩みです。

 

右足なら問題なくトゥーフックできる。

 

でも左足になると急に掛からない。

 

この場合、

「左足の筋力が弱い」

と決めつける必要はありません。

 

左右差が生じる要因には、

・足首の動き
・股関節の可動域
・股関節を動かす感覚
・骨盤の向き
・体幹の使い方
・過去のケガ
・普段の登り方のクセ

などさまざまなものがあります。

 

特にボルダリングでは、得意な方向やムーブが偏ることがあります。

 

「右足で踏むのは得意」

「左足でヒールするのは苦手」

など、自分では気づかない身体の使い方のクセがあることも珍しくありません。

 

左右のトゥーフックを比較してみることで、自分の身体の特徴を知るきっかけにもなります。

 

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簡単にできるセルフチェック① 足首

 

まず椅子に座ります。

 

かかとを床につけたまま、つま先を上へ持ち上げます。

 

10〜20回程度繰り返して左右を比較してみましょう。

 

「片側だけ疲れる」

「つま先が上がりにくい」

などがあれば左右差を確認できます。

 

ただし、痛みがある場合は無理に繰り返さないようにしてください。

 

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セルフチェック② 股関節

仰向けになり、片膝を胸の方向へ近づけてみましょう。

 

左右で、

・膝の上がり方
・股関節の詰まり感
・動かしやすさ

を比べてみます。

 

次に股関節を少し外側へ開いてみます。

 

トゥーフックでは、ただ股関節を曲げるだけでなく、ホールドの位置に合わせて脚の方向を調整する必要があります。

 

そのため、一方向だけではなく複数方向への動かしやすさを見ることが大切です。

 

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セルフチェック③ 実際のトゥーフック姿勢

可能であれば、安全な低い位置で左右のトゥーフックを比較してみましょう。

 

このとき、

「掛かる・掛からない」

だけを見るのではなく、

 

・膝の位置
・骨盤の位置
・足首の角度
・身体と壁との距離
・すねの力み具合

などを確認します。

 

スマートフォンなどで動画を撮影して左右を比較すると、自分では気づかなかった違いが見つかることもあります。

 

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トゥーフックで足首の前が痛い場合は注意

トゥーフックでは足首を背屈方向へ動かすため、足首前面に負担を感じることがあります。

 

特に、

・足首の前側に鋭い痛みがある
・特定の角度で詰まる感じがする
・登った後も痛みが残る
・普段歩いていても違和感がある

といった場合は、無理にトゥーフックを繰り返さないことも大切です。

足関節前方のインピンジメントなど、足首周囲の問題が関係するケースもあります。

 

「トゥーフックを練習すれば慣れるだろう」

 

と痛みを我慢して繰り返すのではなく、痛みが続く場合は身体の状態を確認しましょう。

 

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トゥーフックで膝が痛くなる場合

もう一つ注意したいのが膝です。

 

トゥーフックを掛けた状態で身体を動かすと、足がホールドに固定された状態で膝や股関節に回旋方向の力が加わる場合があります。

 

特に、

「足は固定されているのに身体だけを無理に回す」

ような動きには注意が必要です。

 

トゥーフック中に膝の内側や外側へ痛みを感じる場合は、無理にムーブを続けないようにしましょう。

 

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トゥーフックが苦手＝筋力不足とは限らない

今回、一番お伝えしたいのがここです。

 

トゥーフックが苦手だと、

「前脛骨筋を鍛えればいい」

「足首をもっと強くすればいい」

と思ってしまいがちです。

 

しかし、人間の身体は一つの筋肉だけで動いているわけではありません。

 

足首が十分動いていても、股関節がうまく使えなければ掛けにくいことがあります。

 

股関節が柔らかくても、骨盤の位置が悪ければ力を伝えにくいことがあります。

 

筋力があっても、身体の位置やホールドに掛ける方向が合っていなければ外れてしまいます。

 

だからこそ、

「どこの筋肉が弱いのか？」だけでなく、「身体全体をどう使っているのか？」を見ることが重要です。

 

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トゥーフックを上達させるために意識したいこと

 

トゥーフックを練習するときは、いきなり難しい課題で試す必要はありません。

 

低い位置で安全を確保しながら、

・足を掛ける位置を変える
・膝の位置を変える
・骨盤を少し近づける
・股関節の角度を変える
・必要以上に足首へ力を入れない

などを試してみましょう。

 

「一番力を入れた状態」が一番安定するとは限りません。

 

むしろ身体の位置がうまく決まることで、

「あれ？そんなに力を入れなくても掛かる」

という感覚が見つかることがあります。

 

その感覚を探していくこともボルダリングの面白さの一つです。

 

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ふうりん接骨院ではクライマーの身体もチェックしています

豊川市のふうりん接骨院では、痛みのある部分だけを見るのではなく、スポーツ中の身体の使い方も含めて状態を確認しています。

 

特にボルダリングでは、

「保持力が弱い」

「ヒールフックが苦手」

「トゥーフックが掛からない」

「ハイステップが苦手」

「片側だけムーブがやりにくい」

など、痛みが出る前の身体の違和感や左右差を感じる方もいます。

 

トゥーフックが苦手な場合も、

・足首だけなのか

・股関節なのか

・骨盤や体幹との連動なのか

・それとも複数の要素が重なっているのか

 

身体全体を確認することで、自分では気づかなかった特徴が見つかることがあります。

 

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まとめ｜トゥーフックは足首だけで掛けるものではありません

 

ボルダリングでトゥーフックが上手く掛からない場合、単純な足首の筋力不足だけが原因とは限りません。

 

トゥーフックには、

足首・膝・股関節・骨盤・体幹、そしてホールドに対する身体の位置関係

が関わっています。

 

「右はできるのに左は苦手」

「トゥーフックするとすねだけ疲れる」

「掛けた瞬間はいいけど、身体を動かすと外れる」

そんな方は、足だけでなく身体全体の使い方を一度チェックしてみると、新しい発見があるかもしれません。

 

また、トゥーフック中に足首や膝などへ痛みを感じる場合は、痛みを我慢して練習を続けないことも大切です。

 

ちなみに、私はトゥーフックは得意なムーブです。

 

ふうりん接骨院では、スポーツを続けながら身体を整えたい方、ボルダリングで身体の使いにくさを感じている方のケアにも対応しています。

 

「痛いから登らない」だけではなく、

できるだけ長く、楽しく登り続けられる身体を目指す。

 

そのための身体づくりも一緒に考えていきましょう。